Bra träningseffekt i Sälen i King of the Hill 2014. Foto: Johan Trygg, langd.se
Jag fick en del respons från olika håll efter gårdagens blogginlägg om 5h-pass. Jag har också fått lite frågor av folk som läst HC Holmberg, Mikael Mattssons och Filip Larsens artikel i senaste numret av Svensk Idrottsforskning, efter att den länkats från langd.se för några dagar sedan.
HC har jag en del kontakt med och Mikael och jag ska vara medförfattare till samma bok i höst, så artikeln hade jag koll på och den var naturligtvis i vanlig ordning både bra och välskriven. Det står bland annat att elitidrottare inom längdskidåkning, cykling och rodd ofta tränar 800-1200 timmar och enbart ca 10 procent är högintensivt. Det står om nyttan med den lugna distansträningen.
Vasaloppet 2011. Foto: Nisse Schmidt.
Skillnad på distans och distans
Detta har vissa tolkat som att ”quickfixen” med en stor del högintensiv träning är fel. Det man ska tänka på här är att alla inte har möjlighet att träna 1000 timmar om året. En elitmotionär som tränar mellan 200 och 400 timmar får det svårt att bli riktigt bra (obs, självklart finns undantag) med bara 10 procent högintensiv träning.
Vidare så måste man bena ut vad distansträning är. A1 används ofta i skidåkarkretsar, vilket definieras som 60-75 procent av maxpuls. Det är en stor skillnad i träningseffekt (vilket det diskuteras lite) på 60 procent av max och 75 procent av max, som ligger nära den aeroba (inte anaeroba) tröskeln. Alltså där laktatnivån höjs från en nivå som påminner om viloläget, för många runt 2 mmol.
Tränar man 200-400 timmar om året så tycker jag få pass ska ligga i det nedre spannet av A1 (naturligtvis måste man ta det lugnt ibland när man känner för det). För Charlotte Kalla som tränar 800 timmar om året behövs det kanske för att hon inte ska bli sliten. Hon snittar ibland t o m under 60 procent.
När jag tränade inför marathon 2006 sprang jag 4-5 mil i veckan (och tränade inget utöver det), men fort på i stort sätt alla pass. Jag fick tiden 2.32 och i artikeln finns en graf att den marathontiden kräver 8 till 15 mil träning i veckan. Hade jag siktat på att springa på 2.20 hade jag sprungit betydligt mer, men långsammare på träningspassen.
Borås Ultramarathon 2014
Buud aldrig högintensivt?
Jag har intervjuat UltraVasanvinnaren Jonas Buud ett par gånger. Han säger sig nästan aldrig träna intervallträning. Nej, men så springer han också sin kuperade stigpass i ner mot 4:10-fart (lär vara mycket A2-träning för den grabben). Många skidåkare ligger i motsvarande terräng i 6 min-fart på sina distanspass. Visserligen är de inte lika bra löpare, men Buuds puls är garanterad mycket närmare max än skidåkarnas.
Distansträning är bra, särskilt om man tränar mycket och vill få in timmar. Självklart har man större möjligheter att bli en bra uthållighetsidrottare med 1000 träningstimmar om året jämfört med 400. Det lär inte många säga emot.
Artikeln tar förresten upp en annan intressant aspekt: varför sådant överfokus på VO2 max när man pratar om prestation i uthållighetsidrott. Arbetsekonomi och nyttjandegrad pratas det sällan om, trots att det många gånger är lättare att förbättra, särskilt när ungdomen är förbi.
Duathlon-SM 2007
Sammanfattning: Det finns många sätt att bli bra på, många träningsmodeller är helt rätt. Artikeln om distansträning var kanonbra. Men om en person som tränar hälften så mycket som någon i världseliten i en konditionsidrott och kopierar upplägget och delar med två, så kommer den personen inte nå sin fulla kapacitet. Högre intensitet behövs, antingen på distanspassen och/eller i form av fler/längre/hårdare intervaller.
