I väntan på rapport på bloggen kan ni lyssna på hur mitt Vasalopp gick i senaste avsnittet av Lagom Kondition. Jag tror min rapport börjar efter ungefär en timme. Glömde några grejer, men de får komma på bloggen istället. Temat för avsnittet är just hur Niklas och mitt Vasalopp gick. Niklas fick tyvärr bryta i Oxberg.

Rullskidcenter.se och Vitamin Manager sponsrar avsnittet. Just nu får du första leveransen med Vitamin Manager för 25 kr och ytterligare 20 procent rabatt på efterföljande med vår rabattkod ”lagom”.

Dubbel-Hawaii efter sommarens SM på 100 km asfaltslöpning

Apropå rabattkod så ger även ”lagom” 180 kr i rabatt på Wickström Coaching om du köper första perioden eller hela året på en gång. Pengarna är tänkt att oavkortat gå till en dubbel-Hawaii, alltså två ananaspizzor på en gång i samband med ett tufft träningspass eller en hård tävling. Bildbevis under året uppmuntras, men är inget tvång.

Anmälan Wickström Coaching
Betalning Wickström Coaching

Anders Gärderud i pod
Nyligen lyssnade jag på ett avsnitt av ”Elitpodden – Run hard” med Claes Åkesson och Per Synnerman, som är en av tre ganska nystartade poddar från Runners World (de andra två heter ”Jag är löpare” och ”RW Featurepodden”).

I avsnitt nr 5 intervjuades Anders Gärderud och jag tyckte det var många riktigt intressanta saker som han sade om löpträning. Lite nördigt kanske, men är du lagt åt det hållet så kan det vara värt att lyssna. Intervjun börjar inte direkt, så det kan bli aktuellt att spola.

Fördelen med att Stig är prematur är att han är lätt att bära med bärsjal.

Nedan en kort film från Vasaloppet med 20 km kvar. Först ganska platt och sedan lite uppför. Och sedan samma sekvens i slow motion. I filmen åker jag före Britta.

Jag har fått många kommentarer om att jag åkte bra tekniskt under den tid jag syntes i rutan. Tack!

Jag brukar vara självkritiskt till min egen teknik, men sett till att det är 7 mil in i loppet tycker jag det ser helt okej ut. En sak jag är nöjd med är framföringen av stavarna efter avslutat stavtag. Alltså att dra igenom hela taget (inte stanna vid höften, det tycker jag man endast ska göra vid uppförsåkning, accelerationer etc) för att sedan komma tillbaka med händerna upp längst kroppen.

Jag tycker inte att armarna ska gå som en klockpendel som vid diagonalåkning och stakskjut där man vill ha en kraft nedåt som hjälper till med fästet. I stakning behövs inget fäste och det är lättare att komma tillbaka i bra position genom att dra till tillbaka händerna nära kroppen istället för framför kroppen.

Längdskidåkning på YouTube

Flera tusen har sett den korta filmen på stakteknik på bloggen sedan i förrgår. Det är fler än vad som brukar se filmerna jag lägger upp här på bloggen. Kul med stort teknikintresse. Jag skulle kunna skriva enbart om skidteknik varje dag året runt på den bloggen, men så blir det inte.

Jag har även en YouTube-kanal där jag lägger upp grejer sporadiskt och utan tydlig riktning. Även där lade jag upp samma film och några hittade dit den vägen. Jag såg precis att jag hade 610 prenumeranter på min YouTube-kanal, så kanske man skulle ta tag i att göra lite vettiga grejer med den.

Nattskift
Vardagen fortgår med en liten bebis i huset. Han orkar inte få i sig tillräckligt mycket med näring enbart genom   amning än, så vi kompletterar med sondmatning med mjölk som Ida pumpar ut. Det har inte varit några komplikationer mer än ett par infektioner som krävt antibiotika. Hemsjukvården går fint. Han var 6 veckor tidig så därför kommer en sjuksköterska hem till oss ett par gånger i veckan för vägning med mera.

Ungdomsträning vid Hestrastugan

Det tar en del tid med matning etc och vi är även vakna ca 45 min tre gånger per natt för att fixa med det. Lyckligtvis sover han gått i övrigt än så länge.

Maj är lite avundsjuk ibland att Ida är så mycket med Stig, men på det stora hela tycker både Astrid och Maj och det är jättekul med en lillebror. Jag själv försöker vara hemma så mycket som möjligt, men jag har inte haft möjlighet att vara helledig tio dagar som man har rätt till när man blir förälder.

Skidavslutning
Idag är det avslutning på Hestra skidskola för barn. Maskeradstafett står på programmet!

Tre sjöar Trailrun vid Smeatorpet. Arrangör: Fritsla VIK

Jag sitter på prov på kontor i Sandared sedan i förrgår delar av dagen. Jag trivs med att ha hemmakontor, men det kommer att vara svårt när jag börjar att jobba heldagar och Ida är föräldraledig.

Grannen på kontoret är med och arrangerar Tre sjöar Trailrun i Fristla utanför Kinna så jag lovade honom att puffa lite för det loppet:

Fritsla VIK inviger sin nya Trailbana, genom att arrangera ett premiärlopp i Trailrun lördagen den 13 april 2019. Banan är 10 km i vacker och kuperad terräng med utgångspunkt från Smeatorpet i Fritsla.

Kontor i Sandared

Våffeljärn i elden vid trädstugan i Källeberg på Sjuhärdadsleden. Ida gillar eld.

Z är så stolt över att han kommit tillbaka till elitledet igen, så han ville helst att enbart elitledsåkare skulle få komma på Vasafesten. Det kravet gick dock inte igenom.

De senaste veckorna har mer handlat om ny vardag med fem i familjen än om träning. Så här har veckodosen sett ut sedan Vasaloppet

• Vecka 10: 35 min träning
• Vecka 11: 3 h 25 min träning
• Vecka 12: 1 h 57 min träning

Jag har inte åkt ett enda skidpass, men jag har kommit igång hyfsat med löpningen. Och åkt två rullskidpass á 30 min.

Sonden borta
I torsdags fick Stig ta bort sonden, så nu är det enbart amning som gäller. Skönt för mig att slippa vara uppe 45 min 2-3 gånger per natt. Jag är ganska bra på att sova när Ida ammar och hjälper istället till med blöjbyten etc på natten. Och tar Stig på morgonen om Ida sovit dåligt.

Hawaiipizza som tilltugg som Rickard. Dock ej dubbel.

Jag försöker att varje dag spendera hyfsat mycket tid med Stig i bärsjal så det blir hud mot hud. Det är mysigt och en bra grej för en pappa när barnen är små.

Våfflor och tipspromenad
I fredags var det traditionsenlig Vasafest med skidåkarna i Borås. Alltid riktigt roligt. Förfest hos Rickard Bergrengren och sedan ner på stan. Det är sällan jag festar till det rejält, men en gång om året kan man väl slå på stort även om man är trebarnsfar.

I fredags kom vår vän Karoline med sina barn Signe och Ingrid som våra barn älskar att leka med. De sov över en natt och på lördagen gick vi till ett vindskydd i Sjömarken och gjorde våfflor över öppen eld. Mysigt.

I söndags gick vi tipspromenad i Sjömarken. Jag tror det är första gången någonsin jag går en föreningstipspromenad på en söndag som finns runtom i kommunen. Trevligt! Det blev ca 4 km promenad för barnen både lördagen och söndagen.

Min egen träning i helgen blev 35 min löpning i lördags och 30 min rullskidor i söndag.

Tipspromenad i Sjömarken

Ett tvåpack och tre enpack med boken Smart Konditionsträning

Min bok Smart Konditionsträning har fått uppleva något av en renässans senaste veckorna. Jag lade nyligen upp den i webbshoppen på Wickström Coachings hemsida och exponerade den med en egen flik här på bloggen.

Plötsligt har jag skickat iväg en bok nästan varje dag. Så sent som i morse postade jag fem stycken. Kul att den fått liv igen!

Sagt om boken
Jag läser Erik Wickströms bok ”Smart konditionsträning” och är just nu full av inspiration. Så pass att jag lyckats köra slut på mina ben… När jag kom hem från jobbet i förra veckan låg boken på köksbordet. Roger hade köpt hem den i jakt på lite nya tankegångar och hjälp att lägga upp en strategi för träningen. Jag nöp den direkt. Boken slank ned i min handväska och nu har jag slukat drygt halva…Jag känner helt enkelt att en hel del är råd som känna relevanta för mig och det liv jag lever tillskillnad från de flesta andra träningsprogram, upplägg och råd som jag nosat på hittills…Jag tycker boken fyller en viktig lucka. Jag rekommenderar den varmt.
/Helena Nimbratt

Smart konditionsträning, omslag.

Vi firade jul nr2 igår och då fick jag din senaste bok i min klapp. Den bästa klappen jag kunde få. God Jul Erik!
/Clara Edvinsson

Jag fick boken i julklapp av sambon och läste från pärm till pärm och har gjort små anteckningar! Riktigt bra och lärorikt och en liten aha-upplevelse. Kloka tankar och råd!
/Helena Enqvist

Har ni köpt Erik Wickströms bok än? Om ni inte har det så surfa in på närmsta boksajt och gör det. Det kan vara det lilla, det lilla som gör glöd till flammor…Kan lite kort säga att det är en bra referens bok och ett måste hos alla fysiktränings intresserade som likt mig bygger referensbibliotek…Som alla som någonsin läst på Holaveden vet så har Eriks blogg erikwickstrom.se sopat banan med all annan bloggverksamhet med skidinriktning på hela internet dom senaste åren.
/Johan Palmér

Så här ser min löpträning ut i timmar sedan oktober. Bara en timme i både januari och februari, så det gäller att stegra långsamt.

Runda hemifrån Sjömarken runt stenbrottet, Öndered och Backabo

Igår sprang jag mitt hittills längsta löppass sedan Finalloppet 3 november. 13,85 km på stigar och grusvägar. 1 h 10 min. 172 i snittstegfrekvens (eller 86 som det står på klockan). 5.03 min/km-fart. 290 m totalstigning.

Jag minns inte om pannbandet är från 2000 eller 2001. Jag åkte Engadin Skimarathon båda dessa år.

Mest grusväg denna gång, delvis eftersom jag sprang i landsvägsmodellen Craft X165 Engineered som jag precis fått hem på test. Skorna kändes bra. Ganska mycket dämpning och mjuk och skön sådan. Inget onödigt pronationsskydd, jag tycker inte det behövs trots att jag pronerar. Och behaglig passform. Positivt intryck vid denna första tur.

Dessutom körde Martin Josefsson och jag 30 min styrka hemma hos mig på kvällen. Hoppas vi hittar rutinerna för det igen efter ett långt vinteruppehåll.

Lagomutmaningen
Det gäller att öka löpningen långsamt då jag bara sprang totalt 5 timmar under december, januari och februari. Senaste veckorna har jag sprungit 2-3 pass per vecka och det börjar kännas lite bättre.

I förra avsnittet av vår pod Lagom Kondition introducerade vi Lagomutmaningen. För april månad kommer det att vara att springa minst 20 min minst varannan dag. Var med du också och hashtagga #lagomutmaningen

Jag själv tänkte utmana mig själv lite mer och springa 30 min stig varje dag i april. Ska bli intressant att se om det går.

Sjömarkens IFs fotbollstjejer födda 2011-2012 (där Astrid spelar) fick vara maskotar på F17-landskampen i Borås igår. Alltså gå hand i hand med spelarna och domarna in på plan. Astrid var pirrig och tyckte det var jättespännande. Även Maj fick vara med då de hade ett bortfall. Efteråt såg vi första halvlek.

Senaste avsnitt
Detta är förresten våra senaste avsnitt:

Avsnitt 65: Nu knyter vi i ihop Vasaloppssäcken genom att gå igenom hur man lägger upp sin träning för nästa års första söndag i mars. Avsnittet presenteras av www.rullskidcenter.se. Nu också med veckans pass. Veckans ämne 25:30 in. Podcasten görs med stöd av www.racefox.se och Vasaloppet.

Avsnitt 66: Nytt avsnitt ute nu! Inför stundande Ultravasan 90 snackar vi igenom hur man tränar och förbereder sig för att springa riktigt långt. Dessutom introduceras #lagomutmaningen för april. Avsnittet presenteras av www.rullskidcenter.se med stöd av www.racefox.se och Vasaloppet. Show Notes: Filmerna som nämndes: Barkley Marathon + Where Dreams Come to Die

Sverige-Spanien i flickor 17 år på Borås Arena igår. I förgrunden syns Daniel Malmerfors.

Igår släppte vi in alla nya och nygamla adepter på www.wickstromcoaching.com

Wickström Coaching läger Orsa

Det är där de når de tolv olika träningsprogrammen, poddarna, artiklarna, filmerna etc. Den slutna Facebook-gruppen är också en stor del av Wickström Coaching, det såg vi i utvärderingarna. I år kommer vi också att ha fler fysiska träffar. Utöver snölägret i Orsa i månadsskiftet nov-dec blir det en endagsträff i Borås i vår och en endagsträff i Stockholm i höst.

Intresset för coachingen har varit stort, större än förra året vid samma tid. Kul att så många vill utveckla sin skidåkning! Vi märker också att en stor andel söker sig till oss för att ha roligare träning, alltså att huvudmålet nödvändigtvis inte handlar om bättre placeringar eller snabbare tider.

Träningsprogrammen startar 1 april, så om du vill vara med från starten i år är det hög tid att anmäla sig till bra, rolig och inspirerande Vasaloppsträning. Senast söndag om du vill börja på måndag!

Sjömarkens IFs spår i dagsläget. Sjuhäradsleden går förbi 1,4 km från Idrottsgården.

Sjömarkens IFs spår i dagsläget

Även i år hjälper jag Kretsloppet att marknadsföra sitt arrangemang samt kör löpträning med företag. Anmäl dig du också till folkfesten 14 september!

Igår blev det återigen årets längsta löptur. Fast inte i distans denna gång utan i tid: 1 h 11 min. Knappt 12,3 km i 5.50 min/km-fart.

Anledningen till att det gick lite långsammare nu är för att jag har fått i uppgift (ideellt) av den lokala idrottsföreningen Sjömarkens IF att reka ett milspår. Skogen som börjar ett par hundra meter från där vi bor är stor och innehåller många stigar och grusvägar och bjuder på ganska bra kupering.

Min favoritrunda på hemmaplan är Sjömarkens 5 km-spår (förutom en slinga som är lite stenig som jag skippar) som nästan enbart är stig. Det blir drygt 6 km hemifrån.

Jag springer såklart också längre turer på främst stig och nu vill klubben att jag kikar på en rundan med en stor andel stig på ca 10 km.

Min målsättning är 75 procent stig, 20 procent grusväg och 5 procent asfalt. Då krävs förmodligen ca 1-2 km nybrutna stigar, men det är nog inga problem när väl skyltarna kommit upp. Bara markägarna är med på det (den diskussionen tar inte jag) så ska det nog gå.

Jag ska erkänna att jag blivit lite besatt av detta och längtar redan till nästa gång jag ska ut och reka.

Här är ett av mina förslag på ett milspår i Sjömarken. På sträckorna med svart ring behövs nya stigar.

På med P4 Sjuhärad idag ca kl 11.05. Det blir löpsnack.

Den är inte lätt att knyta, men när man får till det är det härligt med bärsjal. Det blir ungefär en timme om dagen med Stig i en sådan hud mot hud.

Idas syster Erika med familj är i Borås i helgen, så det blir fullt med kusinlek.

Igår hjälpte jag svärfar Inge att floa ved, eller stapla som jag som inte kommer från landet skulle ha sagt.

Efter att ha sovit nästan hela tiden i början har Stig börjat med lite mer nattaktivitet. Jag går ofta upp kl 04.15 för att jobba och tycker det funkar bra eftersom det är självvalt. Men jag hade nästan glömt bort hur det var att bli ofrilligt väckt så mycket på natten. Men det hör ju till småbarnslivet.

Milspåret

Jag har blivit helt besatt av att hitta ett bra milspår i Sjömarken. Jag springer nya stigar varannan dag, diskuterar förslag med Hans Borgö, tittar på Gröna Kartan och spenderar orimligt mycket tankeverksamhet åt detta i stort sett självpåtagna uppdrag. Men vad kul det kan vara att vara så uppfylld av något så oviktigt.

Senaste turen syns här, men den kommer att ändras på flera ställen. Igår blev något av ett genombrott, åtminstone i teorin. Får se om det funkar i verkligheten. Har funderat på att börja cykla MTB för att kunna utforska oftare.

Framtida 13,2 km för Sjömarkens IF?

130 meters höjdskillnad första 3,2 km

Jag kunde inte hålla mig idag. Nya rundan som 67-årige grannen Hans Borgö och jag hade tittat på uppskattade jag till 12-13 km. Det hade blivit för långt att springa för mig eftersom jag sprang igår, så det fick bli på MTB istället.

Idrottsgården i Sjömarken. Lugn alla cyklister, jag vet att rosa och rött inte är ett genomtänkt färgval.

Och vilken runda! Nu börjar det verkligen likna något. 13,2 km varav grovt gissat 9 km stig, 750 meter asfalt och 3,5 km grusväg. Bara 500 meter ny stig att göra, och där finns redan fragment av stig. Jag lyckades också lösa in och utvägen från Idrottsgården utan att det blir dubbelriktat en enda meter. Hans var kritiskt till min tidigare lösning där som i princip hade omöjligtgjort för MTB-cyklister. Nu blev det bättre och det vore ju kul att även få dem att begagna detta spår (som det fortfarande ska väldigt mycket till om det ska bli av).

270 höjdmeter på 13,2 km är bra kupering. Mer än dubbelt per mil jämfört med t ex Ultravasan.

Två grejer återstår. Det är lite blött på vissa kortare sträckor. Och sedan den där ”detaljen” med att markägarna ska vara med på noterna. Passet på Polar Flow finns här.

Lagomutmaningen 1 april

I de två senaste avsnittet av podcasten Lagom Kondition har vi pratat om Lagomutmaningen som började igår 1 april. Häng med du också och använd hashtaggarna #lagomkondition och #lagomutmaningen på Instagram. Det är många som fixar 60-80 min löpträning i veckan.

För april månad handlar det om att springa minst 20 min minst varannan dag. Jag ska försöka att vara märkvärdig och springa varje dag. Det blir i så fall min första riktigt ”runstreak”. Tror aldrig jag sprungit mer än kanske fem dagar i rad förut.

Första två dagarna sprang jag samma tur. Sjömarkens 5:a hemifrån med en genväg på ett ställe. Så här såg datan ut idag:

• 6,2 km
• 32.23 min
• Mestadels stig med inslag av asfalt och grusväg
• 160 m totalstigning
• 5.11 min/km-fart
• 73 procent av max i snittpuls.

Lagomutmaningen 2 april

Gimbal för löpning. DJI Osmo Mobile 2.

DJI Osmo Mobile 2

Jag har köpt en ny leksak, en gimbal. Istället för att göra en stor marknadsundersökning nöjde jag mig åt 10 min googlande och slog till på en DJI Osmo Mobile 2 på Kjell (för att den inte fanns med kort leveranstid på Netonnet).

En gimbal är en grej som gör att det inte blir så hoppigt när man filmar när man t ex springer. Jag tänkte den kunde vara bra att ha för sociala medier där jag hjälper Kretsloppet lite grann. Samt att använda för Wickström Coaching, Lagom Kondition och mina egna kanaler.

Se en 40 s nybörjarfilm med nybörjarredigering från dagens brandmanslöpning med Robert Malmgren. Det nog inte ser så märkvärdigt ut, men det hade i alla fall skakat mer med en handhållen mobil. Jag tyckte själva gimbalen var bra. Funkade dock sådär med iPhone X pga storleken (men funkar med lite trixande), så jag tog en äldre modell.

Anna-Karin Lillevars efter avslutad rullskidlektion på Viared

Idag hade jag en rullskidlektion med Anna-Karin Lillevars. Hon gör sitt andra år med Wickström Coaching och förutom träningsprogrammen mm i coachingen kommer vi köra flertalet lektioner under året.

Jag passade också på att avverka årets längsta rullskidpass, genom att träna både före och efter lektionen så jag fick ihop 48 minuter. Kändes helt okej. Jag ska springa idag också för att hålla i runstreaken i Lagomutmaningen.

Colting mot dubbel-Hawaii
Jonas Colting ringde igår och det föll sig så att han också hänger med i min utmaning, som ligger i att springa minst 30 min per dag under hela april. Jättekul! Det blir nog några pass ihop. Och roligt var att han lovade att avsluta det hela med dubbel-Hawaii, alltså att var och en beställer in två Hawaiipizzor som man äter upp. Det kommer bli intressant att göra ihop.

Igår kom nyheten att Jonas Petersson blir landslagschef för längdlandslaget. Jonas bor i Borås och är primus motor i Borås GIF. Han kommer från Småland och när jag tävlade mot honom på jaktstarts-SM vid Hallbystugan år 2000 kallades han för Hallby-Jonas. Det känns som en bra person för uppgiften. Jag har träffat Jonas många gånger och har enbart positiva erfarenheter av honom. Grattis Jonas!

Martin Josefsson skickade denna bild när nyheten kom om att Jonas Petersson blir landslagschef

Kul att stötta den lokala idrottsföreningen där jag spelade pingis och fotboll som barn och där barnen nu spelar fotboll. Det blir också en skylt snart.

I vinter har jag även köpt skylt på vid Hestrastugan samt på Borås skidstadion.

Sjömarkens IF sponsring

P4 Sjuhärad med Kristin Holmberg

Puls FM med Fredrik Sandgren

I tisdags var vi på orienteringen/skogsleken på Hestra för första gången i år (vi missade första tillfället då barnen var maskotar vid en fotbollsmatch)

Det blev radiobesök två veckor i rad. Först strax efter kl 11 tors 28 april i P4 Sjuhärad (pratade främst om Kretsloppet) och sedan spelade jag in reklamspottar på Puls FM för Kretsloppet i fredags.

Runstreaken jag började genom Lagomutmaningen är nu bruten. Jag fick ont i halsen i helgen. Jättetrist, men hälsan går först.

Tobias Magnusson har inlett sitt Vätternrundan-träning, med målet att slå Niklas Berghs 11.15. Cykeln är riktigt fräsch.

Tobias var förbi igår och hämtade sin MTB som jag hade lånat. Jag ville att han skulle ta ett par bilder på mig med Craft nya serie med löparkläder, Nanoweight shorts och Nanoweight Tee. Jag har de för test. Det är första gången jag provar ett par löparshorts med inbyggda tights.

Så här såg det ut när jag fick tillbaka bilderna som togs på gatan utanför vårt hus.

Craft Nanoweight Tee och Shorts

Craft Nanoweight Tee och Shorts

Craft Nanoweight Tee och Shorts