Det har verkligen varit fullt ös på många fronter sedan jag kom tillbaka från semestern i tisdags. Det känns kul att gå lite på högvarv igen! Lite sämre för träningen (bara 1,5 h totalt hittills denna vecka) och sömnen, men i morgon ska jag i alla fall vara med på klubbträning i Ulricehamn.
Återkommer med Malmörapport om några timmar.
Ribban (Ribersborg) i Malmö. Intressant att se en utomhusdansskola.
Den breda cykelbanan vid Ribban. Här gick cykelsträckan när jag körde duathlon-SM 2008.
I onsdags såg jag nycirkusen Burnt out punks vid T-bryggan på Ribban i Malmö. Inte ofta jag går på sådant, men dagen efter intervjuade jag en av artisterna och jag ville se showen för att bättre förstå vad han höll på med.
På vägen ner mot Skåne kom jag på att min far, som är halvtidspensionär, såklart var i Vejbystrand och han ville lite oväntat hänga på till Malmö. I bilen mellan Vejbystrand och Malmö passade jag på att göra en telefonintervju med Proskida, ett gäng kanadensare som håller på att utveckla en effektmätare i staven. Jag har nämnt det tidigare på bloggen och för mig som älskar standardiserade tester och relevanta mätningar är det såklart mycket spännande.
Proskida – effektmätare i staven
Utmaning med effektmätning i skidåkning
Vi pratade en halvtimme på Skype medan jag skrev anteckningar på datorn (ja, pappa körde). Perfekt täckning och ljud hela vägen. Och vi körde in deras röster i bilens högtalare så även min far kunde höra om deras utvecklingsarbete och delarna av projektet som är mycket svårare inom skidåkning jämfört med cykling. Inom cyklingen är det betydligt lättare att relatera effekt till prestationsförmåga, i skidåkning är den optimala stavvinkeln mot underlaget både okänd och varierande för person, underlag och stavlängd. Det är nog ”big data” som gäller för att bli klok på det. Projektet är inte helt olikt WeMeMove, den svenska produkten som analyserar skidteknik.
Intervjun med Proskida som redogör för deras framtidsplaner och produktlanseringar kommer att publiceras på bloggen eller i Vasalöparens septembernummer.
Ribban Green Golf minigolfbana. Min far spelade bättre andra halvan av rundan och jag var aldrig riktigt nära att slå honom.
Tung förlust
Vi kom i god tid till Malmö, det var typ ingen trafik och det gick lätt att hitta parkering i närheten. Plötstligt hade vi en halvtimme över. Jag kände att det skulle vara otrevligt att jobba den tiden eftersom pappa var med, så vi tog en minigolfrunda på Ribban Green Golf istället. Första rundan på många år. Pappa har runt 17 i handicap i golf, men jag höll ändå jämna steg halvvägs, innan jag treputtade, svor ganska högt och sedan aldrig var nära att vinna. Jag har fortfarande inte lärt mig att behärska mig på en minigolfbana. Tur att man inte håller på med precisionssport.
Burnt out punks uppträdde också i ett mindre format på Årefjällsloppets bankett i år
Showen var häftig. Eld, motorsågar och komik i en salig blandning.
Skidåkare i Team Tricepz-poddar
Intervjun dagen efter i Malmö gick bra och jag lyckades precis hinna i tid till att hämta barnen på dagis i Borås kl 15.20. På vägen hem lyssnade jag bl a på podintervjuer med Rasmus Blom, Hanna Falk, Victor Thorn och Julia Svan. Trevligt. Victor och jag tävlar båda för Ulricehamns IF och vi ses i Torsby eller på tävlingar ibland, men jag känner honom inte så bra. Det som framkommer i intervjun är att han är mer insiktsfull än typ alla 20-åriga elitskidåkare som jag träffat. Han kan ta OS-guld 2022. Julia Svan siktar på att öka från 500 till 750 träningstimmar och efter flera år med sjukdomar har hon nu varit frisk ett år efter att ha slutat med gluten.
Burnt out punks i Malmö
Petter Eliassen och jag vid Gardemoen flygplats i Norge 7 maj 2015
Jag telefonintervjuade Petter Eliassen tidigare i veckan och nu ligger texten ute på Visma Ski Classics hemsida. Det är alltid trevlig att prata med Petter. Väldigt ödmjuk kille. Jag gick också på universitet i Alaska med hans sambo Sigrid Aas. Ska bli spännande att se om han vinner den internationella långloppscupen för tredje året i rad.
För övrigt tror jag Marcus Johansson, Oscar Persson och Oskar Kardin är Sveriges tre bästa långloppsåkare inom ett par år. Bland norrmännen som ännu inte är helt i toppen tror jag att Andreas Nygaard snart är redo att spurta hem stora segrar.
Se början av texten om Petter Eliassen nedan, resten kan läsas på hemsidan.
Petter Eliassen – As much running as rollerskiing
The last two seasons Petter Eliassen has become the Visma Ski Classics champion. Now his is preparing to take his third title. In this interview you can read about his goals, his VO2 max, his thoughts about the new race schedule, his fall training, his favorite workout in August and the length of his ski poles.
Text: Erik Wickström. Photo: Magnus Östh
Before the season of 2015, Petter Eliassen decided to switch focus from traditional distances to put all effort into long distance skiing. Thomas Alsgaard’s Team LeasePlan recruited Petter and he set up the goal to “get used to Visma Ski Classics and over time fight for the podium in individual races”.
Petter certainly “got used to” Visma Ski Classics. He is always humble and he keeps a low profile in most situations, the complete opposite of his namesake Northug. With four consecutive victories in König Ludwig Lauf, Vasaloppet, Birkebeinerrennet and Årefjällsloppet, respectively, he won the overall title in 2015. Last winter, he repeated the success and conquered the yellow jersey after winning Jizerská, La Diagonela and Kaiser Maximilian Lauf. The latter part of the season wasn’t as successful as previous year. He got sick both prior to Vasaloppet and prior to Årefjällsloppet.
Petter Eliassen efter Birken 2016. Foto: Magnus Östh.
Now he is looking forward to yet another title.
For some Visma Ski Classics athletes, the individual races are the biggest goals. Vasaloppet, Marcialonga and Birkebeinerrennet have become the most prestigious races, especially Vasaloppet. But Eliassen has a slightly different approach.
– Of course I would like to win Marcialonga. It is the only one of “the big three” that I haven’t won. It is a difficult race. But other than that I don’t want to put all my eggs in one basket. All races are important for me. I am not so focused on results, instead I want to do as good job as possible when I am on a starting line. That might help me to be successful in the overall standings with many races of a different level of prestige.
Läs resterande delen av artikeln (bl a om stavlängd och syreupptagningsförmåga) på Visma Ski Classics hemsida.
Trevlig tradition Idas släkt. Fiske i Ätran i Hillared på fredagen och kalas i Aplared på lördagen.
Det blev betydligt mer kräftor än så här
Ända sedan junior-SM-tiden har jag varit ganska bra på att vara i som bäst form när det gäller som mest. Om ni ursäktar självgodheten. Då var det JSM:s långa distans som var det största målet varje vinter i 4 år. Och det gick alltid bra där med mina mått mätt. Därefter blev det collegemästerskapen i USA i 4 år som var de viktigaste tävlingar och sedan 2010 har det varit Vasaloppet.
I omklädningsrummet efter 25:e-platsen i Vasaloppet 2014. Obeskrivlig känsla.
Även i Vasaloppet brukar jag pricka formen. Att det inte alltid avspeglas i resultatet kan bero på andra faktorer (läs skidglid och brutna stavar), men jag tycker jag brukar hitta formen lagom till det är dags. Jag åker sällan riktigt dåligt i något lopp nuförtiden, jag har blivit ganska jämn. Men under januari månad kan jag vara ganska långt efter den versionen av mig själv som återfinns i slutet av februari och början av mars.
Tävlingslikt sista månaden
Men hur lyckas man då med en formtopp? Själv har jag länge varit skeptisk till hela konceptet med formtopp. Det är så oerhört individuellt och det beror mycket på vilket lopp man tränar för. Och många upplever att det ibland blir succé och ibland fiasko med nästan samma upplägg.
Något jag gjort senaste åren, och som funkar på mig inför långlopp, är att träna mer långloppslikt ju närmare loppet man kommer. Alltså, mycket grovt uttryckt: Lugna distanspass och korta hårda intervaller i januari, för att sedan köra snabba distanspass och inte fullt lika hårda intervaller i februari. Alltså tvärtemot vad de flesta säger om ett formtoppsupplägg.
Tempocykel Borås Triathlon 2016
För mig funkar det utmärkt och det känns också naturligt. Gällande timmar periodiserar jag inte jättemycket, svårt med familj, jobb etc. Men jag brukar träna mer än normalt sista månaden inför ett lopp. Alltså också kanske stick i stäv mot gängse uppfattning.
Ju närmare en viss tävling, ju mer träning som påminner om den (gäller inte bara intensitet utan även typ av terräng, glid på skidorna etc). På min nivå är kraven på mjölksyratålighet ändå så låga, så jag ser ingen anledning till att köra en massa intervaller på 1 till 3 min med lång vila i februari. Ska man åka 10 km på en världscup är det såklart skillnad.
En annan ingrediens i min formtoppning är att aldrig kör mig sliten de sista veckorna. Det ska alltid finnas ett överskott. För andra funkar det kanske att träna ner sig.
Mental laddning genom träning
En annan dimension av formtoppning blev jag varse om i juni, då jag körde Borås triathlon på halvironmandistansen. Att tänka sig i form.
Visst hade jag cyklat och sprungit lite innan i andra halvan av april och i maj, men det var först 2,5 veckor innan tävlingen som jag verkligen började träna mer. Och började träna triathlon. På tävlingen hade jag en kanondag rakt igenom och blev 2:a i loppet. 2,5 veckor är en väldigt kort tidsrymd för en tävling på över 4 timmar. Det jag gjorde var:
24-timmars i Vålådalen 31 mars-1 april 2016. 438,575 km. Foto: Magnus Östh.
Dessa anpassningar är inte direkt rocket science inför en triathlontävling, men när jag gjorde det insåg jag hur oerhört betydelsefullt det var för den mentala uppladdningen. När jag tränar på tävlingsbanan och gör moment i träningen som enbart är till för att prestera bra i tävlingen (inte för att höja sin träningsstatus generellt), laddar jag enormt inför loppet. Tänker på det oerhört mycket.
Det är också något jag pratar mycket om när jag föreläser om 24-timmars. Jag får jätteofta frågor om hur sjutton jag pallade mentalt att åka över 1000 varv på ett 400 m-spår non-stop i ett dygn. Förutom lite diverse ”småanledningar” så blir svaret att jag tänkte på eventet varje dag i ett år i förväg. Om man tänker att man ska köra 24 timmar på en rundbana varje dag i ett år blir det på sätt och vis väldigt enkelt när man väl kommer dit. Man vet vad man ska göra.
Bra form, men känner av skadorna
Ultravasan är ett stort mål för mig och den har jag tänkt på intensivt sedan i juni. Och formen är där med en vecka kvar. Min marschfart med en given puls har successivt blivit klart bättre och nu känns 4.30 min/km ganska ledigt på lagom kuperade grusvägar. Tyvärr har jag ganska ont sedan en vecka tillbaka, men hoppet är ju som sagt det sista som överger en. Det blir en kamp mot att hålla skadorna i schack.
Klubbträning med Ulricehamns IF i lördag. Observera att ett par av människorna inte tillhör klubben, samt att några från långlopporna saknas.
Martin Josefsson kämpade tappert, men hans rekord blev 13,5 s och mitt 13,0 s. Kul att testa reaktionsförmågan på Navet genom att trycka på knappar som lyser oregelbundet. I övrigt är det mesta för barn på det stället.
Det blev en trevlig helg, med bl a kräftfiske, kräftskiva och besök på Navet i Borås, där de har en trevlig dinosaurieutställning för vuxna och barn. Mindre trevligt var att jag fick korta ner klubbpasset i lördags från 3 timmar till 1 timme och 15 min. Jag vågar inte chansa med ryggen, så nu tränar jag väldigt försiktigt fram till Ultravasan. På söndagen sprang jag mycket lugnt i 1,5 h. Jag känner av skadorna på varje steg, men det är i alla inte outhärdligt. Löpning funkar bättre än rullskidor.
Det var trevlig att träffa klubbkompisarna i Ulricehamns IF igen. Det blir ett bra gäng till vintern. Jag är väldigt tacksam att vara med i den klubben. UIF har även tagit in Anton Järnberg som ska ge oss lite tekniktips en och en. Jag körde 45 min med honom lördags och det var jättebra och inspirerande. Återkommer med filmer på min teknik och kommentarer i separat inlägg inom kort.
Totalt blev det drygt 7 timmar förra veckan. OK mängd, men hade hoppats på lite bättre intensitet. Nu blev flera av passen lite försiktiga.
Rickard fick vara med på UIF:s träning i helgen. Hans bil BMW M6 är kanske inte den perfekta skidbilen. Men den är snabb. Jag är tämligen ointresserad av bilar, men när jag provkörde den (i låga hastigheter) kände jag att det var lite skillnad mot vår V70 från 2007. Som för övrigt syns till höger i bild.
Trevlig utsikt från Rickard och Marikas lägenhet i Borås på 8:e våningen. Dock svårt att fånga på bild.
Det föll sig så att jag tränade flera pass med Rickard Bergengren förra veckan. Trevligt! Jag hann även med att titta förbi hans nya lägenhet på Druvefors, samt titta på när han körde lite bil på Ramnaslätt i söndags kväll.
Rickard är för närvarande inne i en konsolideringsfas efter tre ganska tunga inköp i vår/sommar: En styck idyllisk sommarstuga i Torekov, en styck lägenhet modell skitfin trea i Borås samt en BMW M6.
Så här ser det ut i Ramnaslätt på söndagskvällar på sommaren. Ramnaslätt är ett industriområde som ligger nära Lundaskog, där vi bor. Lång raksträcka. Rickard åkte dit och utmanade kidsen igår. Se film nedan, där de körde ”flygande start”.
Det har varit en ganska tuff start efter semester, med många projekt, bland annat ett nytt nummer av Vasalöparen. Jag har även en hel del produkter på lager att testa, bland ett par Oakley EVZero. Och så ska jag läsa boken Maratonkoden. Ser fram emot det!
Oakley EVZero och Maratonkoden på en diskbänk
Nu är det sista chansen att anmäla sig till till Vasaloppslägret på barmark i Grövelsjön 28-31 augusti. Inbjudan syns nedan, länk för mer information och anmälan finns på www.barmarksläger.se.
Till vinterlägret 26-29 jan har det redan kommit in många anmälningar. Läs mer om det lägret här.
Grövelsjön
Vasaloppsläger barmark söndag 28 augusti till onsdag 31 augusti
Grunden för en framgångsrik skidsäsong och ett lyckat Vasalopp läggs med barmarksträningen. STF Grövelsjön Fjällstation inbjuder till ett fullspäckat träningsläger i en storslagen fjällmiljö tillsammans med Vasaloppscoachen Erik Wickström.
STF Grövelsjön Fjällstation tillsammans med Vasaloppscoachen Erik Wickström bjuder in till ett barmarksläger riktat till dig som vill vässa skidformen inför kommande vinter. Praktik och teori blandas i form av härliga träningspass och inspirerande föredrag.
Bekvämt boende på fjällstationen där träningen börjar direkt utanför dörren. Höstfjället glöder och färgprakten inbjuder till träningsglädje i ett enastående landskap. När det är dags för måltider slår vi oss ner vid dukat bord och avnjuter frukostbufféer för alla smaker, välkomponerade luncher och välsmakande middagar i härlig gemenskap.
Vad ingår:
Ospecificerad logi med del i 2-4 bäddsrum, träning med Vasaloppscoach, föreläsningar & helpension med middag från ankomstaden till lunch avresedagen.
Exempel på innehåll:
•Löpning – Teknik, intervall och distans i storslagen fjällmiljö
•Skidgång
•Styrketräning för skidåkare
•Cykel och rullskidor för den som vill och har egen utrustning
•Teori – Träningslära, träningsplanering och nutrition
•Utrustning – Tips om material för skidåkning och rullskidåkning
Så här har min löpträning sett ut sedan oktober 2015. Stegringen i sommar har varit fin! Men det är inte supermånga mil. 24,6 mil som mest en månad, i juli. Det är knappt 6 mil i veckan. Men jag tycker ändå att jag har haft bra kvalitet på passen. Endast två löpintervallpass senaste två månaderna, men hyfsad fart på distanspassen.
Fredag morgon åker ett riktigt dream team upp till Dalarna. Mina fantastiska vänner Martin Josefsson och Tobias Magnusson kommer att serva mig på plats med praktiska saker dagen innan och sedan supporta under tävlingsdagen med dricka, geler etc. Eventuellt även barer. Pappa åker också med upp, men stannar i Falun hos sina vänner Totte och Birgitta Berg i Hosjö, där vi för övrigt bor ibland på resor i Dalarna.
Alla dessa Skip-grejer kommer jag inte ha på Ultravasan, men det är de produkter jag använder i övrigt. Planen för lördag är sportdryck med hallonsmak, koffeingeler med colasmak och eventuellt några bitar med kokosbars. Anledningen till att jag kör koffeinet i gelerna istället för i sportdrycken är för att jag vill ha koll på koffeinet i milligram. Överdoserar jag blir jag skakig.
Tobias hjälpte mig vid 24-timmars (Martin skulle också varit med men blev sjuk) och Martin har varit med på flera tävlingar, så det är en rutinerad duo. De kommer också att uppdatera på Facebook under dagen.
På radio idag
Vi kommer att bo i Lennart ”Klingan” Klingbergs stuga i Sälen. Jag ville bo i Sälen för att kunna ha nära till starten, som går redan kl 05.00.
Förutsättningar är hyfsade. Jag har tränat helt ok tycker jag, dock med avsaknad av pass på över 36 km. 9 mil kommer att bli långt. Jag kommer nog också att revidera målet. 4.30 min/km är nog lite väl optimistiskt. Särskilt nu när jag känt av ett gäng skador på slutet. Fick för övrigt behandling av Olle Massör igen igår. Målet kanske blir 5 min-fart, eller varför inte en placering som motsvarar mina bästa placeringar i Vasaloppet (25:a) och Cykelvasan (38:a)!
Kl 10.20 idag ska jag till P4 Sjuhärads studio i Borås och prata om Ultravasan. Jag gissar att jag är i sändning ca kl 10.30?
Stefan Ekman, Strömsberg
Hej på dig Erik!
Har provat en massa stavlängder jag också men är kvar på det vanliga (för mig) i stort sett.
Är 181cm lång
Kör 156cm på rullskidtävlingar (mycket plattstakning), ganska långt ändå. Längre stavar blir som du skriver en tvåstegsraket som blir seg, svårt att få bra drag genom rörelsen.
Kör 156cm på platta snölopp med relativt snabbt före, dvs en klassisk långloppslängd, några cm längre än traditionellt klassiska.
Kör 157,5 på kuperade långlopp, eller mjukt eller segt före. När man inte behöver en så snabb rörelse.
Har testat 165cm (skatelängd) på motlutsintervaller på Lugnet (typ Mördarbacken och slakmotor) och det känns som det avlastar armarna bra. Blir lättare uppför. Dock inte bra om det blir för mycket platt.
160 med Kraftstaven (enligt rek) men tycker inte att den ger något extra. Kan dock bli aktuell för nått 22-milslopp i framtiden, för att avlasta armarna.
154 eller 154,5cm i klassisk stil på snö, om man nu får för sig att köra det.
Jag tror jag träffat hyfsat rätt i längder för mig iaf, men vi har ju alla olika kroppar/förutsättningar.
Lagom nördigt hoppas jag du tycker!
John Enander och Samuel Hoof. Bilden har väldigt lite med texten att göra, men de här två pojkarna är nya i UIF långlopp. Kul!
Jag såg precis på räknaren i högerspalten på bloggen att antalet sidvisningar sedan första inlägget i juni 2010 har passerat 5 000 000. Kul att ni hittar hit! Jag har också sett att några tusen har klickat på filmerna där jag stakar som jag lade ut för ett par dagar sedan. Jag får fila lite på tekniken och lägga ut nya filmer vid ett senare tillfälle.
Denna vecka tränar jag sparsamt inför Ultravasan på lördag. 30-60 min per dag mån-tors. Sedan blir det nog ingen träning i morgon, mest av praktiska skäl med resa etc.
Jag gav en rullskidslektion i tisdags och det blir även en i nästa vecka. Det har som sagt varit betydligt fler rullskidslektioner i år än tidigare år, även om det inte går att jämföra med intresset vintertid. Apropå vintertid så håller jag på att sätta upp mina dagar för teknikträning och skidkvällar till vintern. Hoppas få klart allt i nästa vecka. Återkommer med datum.
Nu är vi på väg mot Dalarna. Lunchstopp i Falun där vi lämnar av far och sedan vidare till Sälen. Här är lite info i urval om Ultravasan som kom från Vasaloppet igår.
Jag, Tobias, Martin och far på väg norrut i fars bil
Vasaloppets sommarvecka 2016 har kommit halvvägs. Cyklisterna har gjort sitt och till helgen kommer Vasaloppsarenan att välkomna närmare 7000 löpare från drygt 20 olika nationer. Världselit och motionärer möts i Ultravasan, över 500 lag är anmälda till Vasastafetten, ett lag testar Vasakvartetten och 32 personer har chans att klara bedriften Vasaloppstrippeln. Här har vi satt samman en hel del fakta, statistik och kuriosa inför den tredje Ultravasan och den 26:e Vasastafetten.
Följande tre lopp med totalt sju klasser avgörs på lördag 20 augusti:
– Ultravasan 90. 90 km. (Två klasser: Damer och Herrar.) Start i Sälen kl 05.00.
– Ultravasan 45. 45 km. (Två klasser: Damer och Herrar.) Start i Oxberg kl 09.00.
– Vasastafetten. 90 km fördelade på tio delsträckor som är 4,5–15 km.
Ultravasan 90 km startar, liksom det traditionella Vasaloppet, i Sälen och följer banan österut mot Mora. Loppet över 45 km startar i Oxberg och följer i stort sett Halvvasans sträckning längs Oxbergssjön bort till Vasslan, innan den ansluter till Ultravasan 90-banan.
Ultravasan 90 (och även Vasastafetten) genomförs på följande underlag: 57 km skogsväg/Vasaloppsspåret, 9 km grus, 18 km stig och 6 km asfalt. Banans stigning är 867 meter. Mer information om sträckor och underlag:
http://www.vasaloppet.se/lopp/loplopp/vasastafetten/sa-gar-loppet-till/vasastafettens-delstrackor
Banförändringar
Ultravasan 90 och Vasastafetten har i år fått 4,5 km ny sträckning efter Mångsbodarna, en gammal fin stig där Vasaloppsleden går [tidigare grusväg]. Årets nya sträckning påverkar dock inte totalsträckans längd eller höjdskillnad.
Jonas Buud och jag efter intervjun på Zorncaféet i Mora i september 2015. I år är Buud lite justerad och det är tveksamt om han tar sin tredje raka titel. Foto: Martin Josefsson.
Anmälningsläget onsdag
Ultravasan 90: 962 (varav 770 herrar och 192 damer) från 20 nationer i åldrarna 18–70 år.
Ultravasan 45: 710 (varav 407 herrar och 303 damer) från 14 nationer i åldrarna 18–56 år.
Ultravasans favoriter
Världseliten kommer till Ultravasan! I denna intervju med Vasalopps-TV berättar tävlingsledare Peter Fredricson om startfälten.
https://www.youtube.com/watch?v=DjAJyfWHqSg
Irunfars onsdagsintervju med Jonas Buud:
https://www.youtube.com/watch?v=IC5xoh55YZw
TV, livestreaming och radio
Vasaloppets egen Vasalopps-TV sänder ett införprogram på fredag kväll och efter loppen på lördag kväll. Dessutom livestreamas alla målgångar samt storbildsproduktionen med intervjuer och ceremonier från målet lördag 20 augusti kl 09.00–21.00 på vasaloppet.se.
Tidigare segrare i Ultravasan
Ultravasan 90, herrar
2014 Jonas Buud, IFK Mora FK (SWE), 6.02.03
2015 Jonas Buud, IFK Mora FK (SWE), 5.45.08 (Rekordtid)
Ultravasan 90, damer
2014 Holly Rush, Team Bath AC (GBR), 7.09.04
2015 Jasmin Nunige, Schweiz (SUI), 7.02.35 (Rekordtid)
Deltagarstatistik för Ultravasan de två första åren
Ultravasan 90
2014: 914 anmälda, 761 startande, 709 i mål
2015: 1240 anmälda, 893 startande, 821 i mål
Vasakvartetten
Tidningen Runners World har satt ihop ett lag med två herrar och två damer som springer ett testlopp där de delar upp den 90 km långa sträckan på fyra delsträckor.
http://www.runnersworld.se/blogs/vasakvartetten/index.htm
Det var kul att komma till Mora och Sälen idag. Det är lite Vasaloppsstämning, fast väldigt mycket mindre folk i rörelse. Starten går kl 05.00 i morgon och loppet går att följa på Vasaloppets hemsida, i deras app och via SMS. Jag har startnummer 1700. Tobias och Martin kommer också att uppdatera via min Facebook.
Vid starten av Ultravasan 90
Jag kommer att dricka Skip sportdryck utan koffein i morgon. Och ta geler med koffein, samt eventuellt barer och cashewnötter.
13:e man i Ultravasan 90 på 6:57:56. Tack vare dessa killar. Så otroligt nöjd. En stor seger på många plan. Det överlägset hårdaste jag gjort i idrottsväg. Nu ska det firas.
Direkt efter målgång igår lade jag mig ner och vilade i målgången. Det var inte helt lätt att komma upp. Det var inte ens helt lätt att ta sig framåt.
Jag tror att de flesta (inkl mig) som tränar tycker det kan vara skönt med träningsvärk. Det är lite gött att känna att man har gjort något. Men det finns en punkt då träningsvärken kommer direkt när man stannat till och då den är så rejäl att det blir en nästintill outhärdlig smärta.
Att följa Jenny Rissveds på radion igår var fantastiskt. Mycket gåshud. Riktigt stort med OS-guld i MTB. När jag intervjuade henne förra våren slogs jag av hur mogen och målmedveten denna 22-åring var (är). Det lär blir många fler medaljer. Foto: Luca Mara.
Flashback
När jag hade åkt 24 timmar på skidor 1 april i år hade jag förfärligt ont dygnet efter. Inte ont som i en skada, utan mer liksom beyond träningsvärk. Hela kroppen värkte och jag kunde inte sova. Det hade jag aldrig varit med om innan och det var första gången jag upplevde träningsvärk som något negativt.
Nu är det samma visa, fast det gör inte riktigt lika ont som efter 24-timmars. Men det gör tillräckligt ont i framsida lår (främst), vaderna, tårna och faktiskt lite i armvecken. Vi kom hem redan kl 19 igår och det fanns inte en chans i världen att jag kunde göra något med kroppen, eftersom jag knappt kunde gå. Ida är på Astrid Lindgrens värld med barnen i helgen så det givna hade ju varit att jobba några timmar. Men jag hade så ont så jag kunde inte motivera mig till att dra igång något vettigt. Det var svårt att styra bort tankarna från benen. Istället tog jag ett oväntat beslut att titta på samtliga tre avsnitt av Framtidens stjärnor på SVT Play, främst för att skidåkaren Julia Svan var med där. Kul att se, inte minst Irene Ekelunds härligt avslappnade attityd till elitidrottande.
Så här såg Jenny Rissveds ut i augusti 2012 då jag tog en bild på henne vid Ingarvet GP i Falun.
Soffjobb
Jag gick och lade mig kl 22 och lyckades somna direkt, kanske eftersom jag varit uppe sedan kl 03.20. Men jag vaknade halv fyra och kunde inte somna om. Det gör fortfarande ohygglig ont i benen. Som sagt, träningsvärk är skönt men det här är för mycket. Dock ljuvligt att skadorna inte känns.
Idag ska jag jobba, liggandes i en skönt soffa med laptopen. Det blir ingen löpning på en vecka.
Om det inte framgått tidigare: Det var en fantastisk känsla att det gick så bra igår! Så himla nöjd. Återkommer med the story.
Igår vaknade jag kl 03.30 och kunde inte somna om. Idag lyckades jag sova till kl 04.45. Det går framåt. Men benen gör fortfarande helt vansinnigt ont sedan Ultravasan i lördags. Jag kan ännu inte resa mig från sittande eller liggande ställning utan att ta en massa hjälp av armarna. Anledningen till att jag vaknar tidigt är förmodligen att återhämtningsprocesserna går på högvarv.
Mark Allen vid Götaplatsen i Göteborg
I det aktuella numret av Runners World finns min artikel om triathleten Mark Allen som jag intervjuade i Göteborg tidigare i år. Han har vunnit Ironman på Hawaii sex gånger och avslutade marathonsträckan i ett av loppet på 2.40. I artikeln skrev jag en del om den aeroba tröskeln och nedan är två stycken som utdrag av texten. Intervjun inspirerade mig en del och jag tycker det är lite märkligt att man inte pratar mer om den aeroba tröskeln.
Den aeroba tröskeln är nivån av ansträngning där mjölksyrabildande energisystem går från en nästintill obetydligt roll till att bli mer betydande, att jämföra med den anaeroba tröskeln (mjölksyratröskeln) som ligger där kroppen början producera mer mjölksyra än den klarar att ta hand om. Mark är inget stort fan av mjölksyratest på labb, men har du gjort ett sådant så brukar testkliniker schablonmässigt sätta de två trösklarna till 2 respektive 4 mmol/l mjölksyra i blodet. Pulsmässigt motsvarar trösklarna ungefär 75-80 respektive 85-90 procent av maxpuls, med stora individuella skillnader.
…
MAF-test
Akronymen står för Maximal Aerobic Function och testet går ut på att det är den aeroba förmågan, alltså kapaciteten att springa utan höga mjölksyranivåer, som säger mest om vår kapacitet att prestera bra i konditionsidrott.
Gillar du att springa med mobilen finns det en artikel om tio träningsappar i det aktuella numret av Runners World
Till skillnad från att exempelvis testa sig genom att springa 3000 meter så fort som möjligt, går MAF-testet ut på att du springer en given sträcka eller tid med en given puls. Om det går fortare eller om du kommer längre så har du förbättrat dig.
Det kan exempelvis handla om att springa 5000 meter på bana med 150 i puls en gång i månaden. Förhoppningsvis kommer det att successivt gå snabbare. Du kommer också förmodligen ha jämnare kilometertider. Enligt Mark Allen ger en klar förbättring på MAF-testet även tydliga förbättringar på tävlingar där mycket mjölksyra är inblandat, exempelvis millopp.
Så här får du fram din MAF-puls:
1) Subtrahera din ålder från 180 (180 – ålder).
2) Modifiera den siffran genom att placera dig i en av följande kategorier:
a) Du saknar helt träningsbakgrund, och/eller har/har haft hälsoproblem som kräver medicinering: subtrahera 10 (-10).
b) Du saknar träningsbakgrund men är frisk, eller om du har tränat regelbundet i upp till två år men ofta blir sjuk eller förkyld: subtrahera 5 (-5).
c) Du har tränat i upp till två år utan problem och utan mer än två förkylningar per år: behåll din siffra.
d) Du har tränat i mer än två år utan problem med en stadig förbättring på träning och tävling: addera 5 (+5).
e) Du har många års kontinuerlig konditionsträning bakom dig och tävlar på nationell eller internationell nivå: addera 10 till 15 (+10 -15).
Om du är 30 år gammal och passar in i kategori b, blir din MAF-puls 145, vilket ungefärligt ska motsvara din maximala aeroba puls. Det är den pulsen du ska sträva efter i ditt MAF-test och också den högsta träningspulsen du ska ha under typiska distanspass enligt metoden.
Det är betydligt bättre att vara i mål i Ultravasan än att springa och ha ångest med betongben mellan Oxberg och Hökberg
Trevlig utsikt från stugan där vi bodde
Uppstigning kl 03.20
Enda sedan lanseringen av Ultravasan har jag velat springa det 9 mil långa loppet, men pga skador blev det först i år vid den tredje upplagan som jag kom till startlinjen.
Löpargurun Anders Szalkai höll till i Dalarna i helgen. Kul att träffa honom IRL för första gången på länge.
Jag gick upp kl 03.20 (start kl 05.00) och åt en normalstor frukost en kvart senare, bestående av havregrynsgröt med filmjölk samt ostmackor. Och kaffe såklart. Vi kom ner till starten runt kl 04.30 och efter 10 min jogg och lite tänjövningar kände jag mig redo.
Jag minns inte exakt, men jag tror det stod typ sju personer totalt på startfältet med en kvart kvar till start. Fantastiskt avstressad atmosfär, en oändlig skillnad mot Vasaloppet. När jag gick in 5-10 min innan start var det mer folk, men eftersom jag bedömde att jag skulle springa helt ok så ställde jag mig ganska långt fram, typ tredje rad. Inga problem att komma fram och inga sura miner. Jag gillar ultrafolket. Det fanns även ett elitled med ca 30 personer, men jag såg ingen anledning till att försöka snacka mig in i det.
Lite mörkt i starten, men jag kände verkligen inget behov av pannlampa
Starten-Smågan
Trots en rejäl stigning på runt 150 höjdmeter gick det enkelt att hålla bra fart till Smågan. Jag snittade 4:10 min/km dit på 80 procent av maxpuls. Förra veckan var första gången jag använde pulsband på flera månader. Jag bestämde mig förresten innan loppet för att springa på 80 procent av max och se hur långt det bar. Så har jag aldrig tävlat innan och det kan kännas som en tråkig taktik. Men det funkade oväntat bra. Det gjorde att man sprang lite fortare i lätta partier och höll igen i uppförsbackarna. Annars gillar jag mer att tävla på känsla. Jag sprang i princip på 78-82 procent av max hela vägen fram till runt 6 mil, då jag inte längre behövde hålla igen i uppförsbackarna. Jag var helt enkelt för trött och pulsen blev lägre.
Langning mellan Smågan och Mångsbodarna
Precis som i Vasaloppet är det lite lurigt med langning första två milen, så vi gjorde så att Martin Josefsson sprang ut 4,5 km och langade till mig, innan han sprang tillbaka till starten och så körde han och Tobias till nästa ställe som blev mellan Smågan och Mångsbodarna. Vi hade köpt en karta över Vasaloppsarenan och banchef Anders ”Hobbe” Holmberg visade några ställen där banan hade ändrats.
Någonstans i skogen. Foto: Johan Trygg (övriga bilder av Martin/Tobias/mig)
Langning en bit innan Evertsberg
Risberg-Evertsberg
I Risberg växlade jag som 12:a, eftersom Jonas Buuds hälsenebesvär tvingade honom att bryta. Strax efter Risberg tog jag den första av två kisspauser. Den första tog 31 s och den andra, strax innan Gopshus, tog 33 s.
Strax efter kisspausen blev jag första gången omsprungen. Först av en Patrik som tidigare var längdskidåkare (blev 10:a) och sedan av Patrik Gustafson (blev 7:a), vars namn jag känner igen från stadslopp i Götaland. Totalt blev det tre Patrik topp 10 i loppet, stor dag för det namnet. I Risberg har man sprungit 34 km och mitt längsta pass i år var 36 km. Jag började bli trött redan där, men jag tyckte ändå att jag höll hyfsat fart. Sträckan innehöll växlande kupering och både Vasaloppsspår och grusvägar. Grusvägarna är lättsprungna, men Vasaloppsspåret var ganska blött, mjukt och sugigt.
Maran passerades utmed Vasaloppsvägen i Evertsbergstrakten
Bananlangning i Gopshus
Benen gjorde otroligt ont, jag sprang sakta och ville inget annat än att gå. Jag led enorma psykiska kval och jag har aldrig haft en sådan mental dipp i idrottssammanhang tidigare. I 24-timmars på skidor gick det bra i stort sett hela tiden, men det här var bara usch, usch, usch. Strax innan Gopshus sprang jag förbi fransosen Emmanuel Gault, som vunnit flera internationella ultratraillopp. Han såg justerad ut och bröt sen. Strax därefter susade Daniel Nilsson förbi och jag hade inte en chans att hänga på. I Gopshus tog jag 1/4 banan, den enda fasta födan jag intog förutom 1/4 bar lite senare.
Den känslan att gå i mål
Strax innan Eldris sprang en Johan förbi. Det var även några andra som passerade, men det var täten av Ultravasan 45, som hade startat i Oxberg kl 09.00. När jag passerade Eldris kände jag ändå att läget var under kontroll. Jag kunde tugga på i 5:10-5:15-fart och jag var egentligen rätt nöjd med det. Men med 6 km kvar-skylten kom vändningen.
Innan starten i Ultravasan 90
En seger att springa hela vägen
Att komma mål på 13:e plats i Ultravasan var helt fantastiskt. Rent prestationsmässigt var det egentligen inte en av mina större meriter, sett till vad de runtomkring i resultatlistan har gjort på maran. Jag tappade väldigt mycket andra halvan.
Damsegraren Jasmin Nunige var ingen höjdare på engelska, men hon verkade trevlig
Det är tur att röntgenbilder bara är bilder av verkligheten och inte verkligheten och det är tur att ortopeder inte styr världen. Full av beundran!
Sedan är det också lite roligt att jag så vitt jag vet både har den bästa totaltiden i de tre Vasaloppen och även den lägsta totalplaceringen (13:e Ultravasan, 25:a Vasaloppet, 38:a Cykelvasan). Det får man inga pokaler för, inte minst för att det dessutom är vid olika år, men jag tycker ändå att det är rätt coolt.
Kul att träffa 8:an Elov Olsson, som började springa 2011. Han har kört 24 h-lopp i löpning och verkade oberörd efter denna ”sprint”. Jag tror han kommer att slå Rune Larssons gamla svenska 24 h-rekord inom två år.
Vätske- och energiintag
– Gissningsvis 2,5 liter sportdryck. Mest Skip utan koffein med hallonsmak, men även lite på arrangörernas kontroller.
– Några deciliter vatten sista två milen, blev sugen på det.
– 6 st koffeingel med colasmak från Skip, totalt 300 mg koffein
– 1/4 Skipbar och 1/4 banan
Jag tog mellantider vid varje kontroll. Det funkade bra, så jag kunde se snittempot sedan föregående kontroll. Jag hade 79-81 procent av maxpuls i snitt på alla delsträckor utom mellan Oxberg och Hökberg (78 procent) och mellan Hökberg och Eldris (76 procent).
Post race-Hawaiin intogs i Filipstad. Dock inte på Palermo (byggnaden rökskadad), utan på La Strada. Lite ogräddad botten och ingen oregano, gav inte full pott.
Kul också att så många hängde med på Tobias och Martins uppdateringar på Facebook.
Stort tack för alla lyckönskningar och gratulationer i olika kanaler!
Nedan filmen som Volvo även gör för Vasaloppet och Cykelvasan.
För åttonde året i rad är dags för Borås skidskola i vinter. I dagsläget är tre kvällar inplanerade, för nybörjare måndag 16 januari och för dig med mer skidvana tisdag 17 januari respektive måndag 23 januari. Oavsett vilket dag du väljer kan du se fram emot en lärorik, inspirerande och rolig kväll!
Vi träffas i ”nya vallaboden” på Borås skidstadion och upplägget ser ut så här:
17.30: Vallagenomgång och vallahjälp för de som behöver. Valla finns som räcker till alla. Kom gärna med skidorna i ordning, men har du inte möjlighet till det vallar vi på plats.
18.00: Skidlektion där vi går igenom de olika åksätten, gör teknik- och balansövningar, samt tränar spårbyten och andra nyttiga färdigheter för skidåkning. Individuell feedback på tekniken åt alla.
19.45: Dusch eller 15 min fri åkning medan filmerna förbereds.
20.00: Filmvisning. Vi tittar på er teknik som filmats under skidåkningen och alla får individuell feeback. Under tiden bjuds det på kaffe, te, frukt och ostmackor.
20.45: Föreläsning om träning, prylar, förberedelser inför lopp mm.
21.15: Avslutning (eller senare än så om ni har fler frågor).
Pris: 950 kr
Instruktör: Erik Wickström, officiell Vasaloppscoach
Max deltagarantal: 10 st. Obs: Dessa aktiviteter brukar snabbt fyllas upp så vänta inte med att anmäla dig! Se anmälningsformulär nedan.
Målgrupp 16 jan: Nybörjare samt ni som inte åkt så mycket och/eller känner att det fortfarande finns mycket att lära inom teknik, konditionsträning, prylar och förberedelser inför lopp.
Målgrupp 17 och 23 jan: Ni som åkt skidor tidigare och kanske även åkt något lopp i Vasaloppsveckan, men som känner att det fortfarande finns mycket att lära inom teknik, konditionsträning, prylar och förberedelser inför lopp.
Idag ska jag vara pappaledig och vi har inga planer för dagen. Känns skönt. Skönt också att träningsvärken är lite bättre. Men det har ännu inte blivit någon träning sedan i lördags.
