I princip varje morgon lämnar jag Astrid och Maj på skolan (ca 500 m bort) och Stig på dagis (ca 250 m bort). Klockan är ungefär 08.20-08.30 när jag kommer hem igen.
Här passar det ju förträffligt med ett träningspass, men ofta attackerar jag datorn direkt och börjar jobba för fullt och sedan är det ganska bra fart på dagen i största allmänhet med olika grejer.
SkiErg-intervaller i atletklubben
Så därför blir träningen ofta att jag springer med Stig i barnvagn på kvällen eller klämmer in ett pass på något annat sätt.
Men idag tog jag tid att köra ”Lagtempopasset” hemma i källaren på förmiddagen. Det ingår i coachingen den här veckan. Riktigt härligt pass där det händer något hela tiden och man blir rejält trött men ändå inte helt slut. Och får gott om tid i hög eller ganska hög fart.
I självgod anda måste jag säga att jag är nöjd med designen på det här passet. Så här ser det ut.
LAGTEMPOPASSET
- 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
- 5 st 10 min-intervaller med 1 min vila. På varje intervall kör du fyra varv med 120 s i ganska högt tempo (10 s över årsbästa-fart per 500 m) följt av 30 s i tuffare tempo (årsbästafart). Höj motståndet per intervall enligt 2, 4, 6, 8, 10.
- 10 min nedvarvning på motstånd 1
Tänk dig att du kör ett lagtempo med fem personer där du går upp och tar en förning på en halvminut var 2,5:e minut. Snittfarten per 10 min-intervall bör ligga på 8 s långsammare än årsbästa-fart per 500 m om matematiken stämmer hos den som skrivit träningsprogrammet.
Jag fuskade lite idag och körde 5 min uppvärmning och 5 min nedvarvning, vilket gjorde passet till 65 min istället för 75 min. Jag rekommenderar å det varmaste appen ErgZone. Adepterna uppskattar verkligen att alla SkiErg-passen finns förprogrammerade i vår grupp där.
SkiErg-intervaller. Lagtempopasset. ErgZone.