Den 9 oktober gjorde jag ett konditionstest på SkiErg på Aktivitus i Göteborg. Först ett tröskeltest och sedan ett VO2 max-test. Jag fick syreupptagningen 67 ml/kg/min, att jämföra med 73, som jag haft på både cykling, rullskidor och löpning tidigare (högsta uppmätta jag har haft är 76 när jag var väldigt lätt). Kanske lite svårare att nå högt på SkiErg även om man stakar mycket i träningen? Men jag är heller inte direkt genomtränad för tillfället.
Mitt litervärde har alltid (vill jag minnas) på ca 10 st tester de senaste 6-7 åren legat på mellan 4,8 och 5,0, alltså bara 5 procents skillnad trots att jag känt mig olika bra tränad. Det känns som det är ganska lite att förbättra för min del där. I mitt fall är det nyttjandegraden och arbetsekonomin som är lättare att förbättra.
Foto: Lars Nilsson
Bra under tröskeln, inte bra över tröskeln
Relativt sätt är jag väldigt bra på att köra energisnålt på låg belastning och ofta har jag lägre procent av maxpuls på distanspass än vissa bland världseliten i långlopp. Strax under tröskeln är jag OK, men när det går riktigt fort är jag ljusår efter eliten. Både i mjölksyratålighet och arbetsekonomi.
För att jag ska bli en bättre skidåkare bör jag nog satsa på att höja min tröskel för stakning för att kunna åka ännu mer energieffektivt vid submaxinsatser. Någon sprint eller 15 km-åkare kommer jag nog aldrig att bli.
Hypotesen stämde
Jag hjälpte Aktivitus med att starta igång deras testverksamhet på SkiErg och skickade även dit ett gäng elitleds- och led 1-skidåkare för referensvärden. Alla fick fram en tröskeleffekt i watt och jag tänkte att tröskelwatt per kg kroppvikt måste vara väldigt relevant för en långloppsåkare, i likhet med den tröskelwatt per kg kroppvikt cyklister får fram genom tester på Monarkcyklar.
Fikasugen efter VO2 max-test. Foto: Lars Nilsson
Jag bad Aktivitus kolla upp Vasaloppsresultaten på alla de ca 10-15 personer de testat och jämföra med med deras tröskelwatt/kg kroppsvikt. Intressant nog blev sambandet i stort sätt linjärt.
Tröskelfart vs 5000 m-fart
Det finns naturligtvis inget exakt mått på hur bra långloppsåkare man är sommartid, men tröskelwatt/kg kroppvikt är något alla kan relatera till. Tröskeln ligger nämligen ganska nära den effekt man orkar hålla på 5000 m. Mitt 5000 m-pers är 17.55 min (snitt 1:47,5/500 m, ca 280 watt) och min tröskel fick de fram till 270 watt, vilket är 1:49 min/500 m.
För att få fram sin tröskelwatt är det bästa att testa sig. Annars kan man uppskatta, i mitt fall var det ca 20 watt lägre än 5000 m-snittet. Den watt man klarar att dra i 60 min lär också ligga nära tröskeln om man vill testa sig på ett lite mer asketiskt sätt.
Tröskeleffekt/kg kroppvikt blir det nya gyllene talet och jämföra sig med mot sina träningskompisar! 3,77 watt/kg var det för mig.
SkiErg tröskeltest. Avslutade med 170 i puls på 290 watt (1.46 min/500 m-fart) med 6,42 mmol.
SkiErg-testet för VO2 max startade på 260 watt och höjdes 20 watt varje minut. På 320 watt (1.43-fart) orkade hela minuter, men inte på 340 watt (1.41-fart). Efter maxade jag 100 meter, men då hade jag inte mycket kvar att trycka med. Kom i a f upp i 9,9 mmol efter hundringen.
SkiErg-test VO2 max-test. Notera att VO2 max vänder neråt innan jag ”stupar”, medan pulsen fortsätter att öka.
SkiErg-test rörelseekonomi. Här ser man att jag har bäst rörelseekonomi bland alla som testat sig på Aktivitus på låg belastning, men långt ifrån på hög belastning.
