Det var varit en för jäkla seg förkylning. Det blir liksom aldrig helbra. Sprang i alla fall Hestras 9 km-spår i 5 min-fart igår när Ida var med barnen på skogsleken. Det var första gången som jag tränade när barnen har aktiviteter. Det lär inte vara den sista. Det skulle passa även på Astrids fotboll, men då kan jag inte ha med mig Maj som jag brukar.

Efteråt var det fika i Hestrastugan för alla stora och små. Jag gillar Hestras verksamhet.

Bra sopp-år i år. Ida var ute och plockade svamp med barnen i Sjömarken för några dagar sedan.

Ramlade över den här gamla bilden på datorn idag. Bra övning för bålen.

Plankan mellan två pilatesbollar, gymbollar, träningsbollar eller vad de nu heter.

Sakta men säkert lite mer träning. Känner mig friskare för varje dag.

Jojje Borssén och jag har tack vare våra samarbetspartner med Wickström Coaching möjlighet att utse två ”Vasamotionärer” som får rejält stöd fram till Vasaloppets vintervecka. Eller vad säg om att vinna detta paket:

• Coaching från 17 september till ditt lopp i Vasaloppets vintervecka.
• Startavgift i den tävlingen du vill köra.
• Skidorna Madshus Nanosonic Intelligrip
• Skidskorna Madshus Nano Carbon Classic
• Stavarna Madshus Nano Carbon Race UHM 100
• Träningsläger i Orsa Grönklitt 23-25 november
• Träningskläder från Wickström Coaching (Dählie)
• Tävlingskläder från Wickström Coaching (Dählie)
• Sportdryck, geler och bars från +Watt
• Skigrip, styrketräningsredskap
• Staffanstaven, för skonsam och skidlik rullskidåkning
• Övriga förmåner från våra partners inom ramen för Wickström Coaching

Paketets värde är drygt 28 000 kr styck! Vi inbillar oss att många kommer att vara intresserade av det här. Tävlingen pågår 5-15 september. 17 september utser vi två personer som vinnare av var sitt paket.

Vi vänder oss både till dig som aldrig har stått på ett par skidor och till dig som har höga mål med din skidåkning. Läs mer här på Wickström Coachings hemsida, där du också skickar in din ansökan om att bli en av de två.

Martin Josefsson pumpar järn i atletklubben, dock efter dusch då jag glömde att ta en bild under passet.

Atletklubben hemma källaren. Så här ser vårt träningsrum alltså ut nu. Det är lite större samt varmare golv jämfört med gamla huset. Och så lämnade säljarna kvar en draghiss borta i hörnet vilket gör att det blir mer variation i träningen.

Träningen går inte bra, men den går framåt. Jag har känt mig så förskräckligt klen i överkroppen på sistone (pga lite träning och stor andel löpning), så jag har bestämt mig för att under en period komplettera styrketräningen på SkiErg och rullskidor med lite vikter i gymmet. Något jag hållit på med ytterst lite senaste åren.

I veckan körde Martin Josefsson och jag återigen ett kvällspass i källaren med efterföljande te och macka (ost och jordnötssmör är mina pålägg, fast sällan i kombination).

5 reps på 57 kg
Det blev ett gäng olika övningar, de flesta med vikter. Jag har börjat köra tunga set på bänkpressen. 3 gånger klarade jag att lyfta 57 kg för några veckor sedan. Nu klarade jag det 5 gånger. Mitt pers är ett lyft på 80 kg, så dit har jag en bit kvar.

Bob Impola såg piggast ut av alla med 1 mil kvar i Nordenskiöldsloppet 2016, där jag stod och tog bilder. Han stannade, borstade, lade på Swix HVC och fick en klar höjning. Han sade att smutsen sprutade när han borstade dem med rotorborsten.

Det blev även tre set med bicepscurls efter inspiration från årets Vasalopps-2:a Bob Impola. Jag intervjuade honom nyligen för en sida i Vasalöparen. Se utdrag nedan. Hela intervjun i nästa nummer, där han också ger exempel på en träningsvecka i september.

Jag älskar att en Vasalopps-2:a hyllar bicepsträningen. Skidvärlden kan ibland vara väldigt inskränkt i vilka styrkeövningar som är ”rätt” och ”fel”. Han körde f ö även bänkpress, vilket är en annan övning många i skidvärlden anser vara ”fel” eller ”onödig”.

Jag gillar också att han kör dropset. Jag minns för många år sedan då Martin Ewaldsson och jag körde det på SP med en tricepsövning. Ohyggligt jobbigt. Martin vaknade 1,5 dygn senare på natten av omåttlig träningsvärk.

Hur tänker du kring bicepsträning för skidåkare?
– Jag vet att många kanske inte ser det som den viktigaste träningen för skidåkare, men jag tror jag har nytta av starka biceps när jag stakar i hög fart i lätt terräng. Jag kör tre bicepsövningar som avslutning varje gång jag är på gymmet [se ruta]. Andra övningar som alltid är med i mina styrkepass är bänkpress, marklyft samt en magövning som påminner om någonting som kallas raka benlyft.

Bobs tre bicepsövningar

• Bicepscurls med skivstång. 5 repetitioner, 3 set.
• Bicepscurls med hantlar mer strikt och isolerad rörelse. 10 repetitioner, 3 set.
• Bicepscurls med hantlar, kränger lite med kroppen för att få upp vikterna. Fyra så kallade dropset med hantlar till muskelutmattning. Ett set brukar bli 10 reps på 20 kg per arm. Direkt därefter utan vila 10 reps på 15 kg och direkt efter det så många reps det går på 10 kg.

Det kunde varit Daniel Tynell som skulle vara i Vasalöparen. Men icke. Träffade honom spontant och pratade lite. Även cykellegenden Christofer Stevensson kom fram och pratade lite när jag åt lunch. Stort.

På gymnasiet läste jag en kurs i psykologi. Vårterminen 2001. Jonas Gren och min arbete om Freud fick betyget ”Högskolenivå”. Det glömmer man inte i första taget. Blocket har jag kvar och funkar numer som block för intervjuer.

Det blev en lång dag på jobbet igår. Uppstigning kl 04.15 för att packa inför helgen, för att sedan ta bussen in till stan och därefter medelfakirtåget mot Falun. Jag brukar cykla in till stan när jag tar tåget, men inte med stavfodral och rullskidbag (det har jag gjort tidigare men det är ingen höjdare).

Ryggsäcken, stavfodralet och jag. Skönt att äntligen komma till hotellrummet på kvällen. Det blev 9,5 h skön sömn.

Sedan tåg upp till Falun, där jag intervjuade personen/personerna som blir omslag och coverstory för Vasalöparens septembernumber. På Lugnet. Därefter tåg till Stockholm. Jag kom i säng kl 22.00 och jobbade de 10 timmarna jag satt på tåg den dagen, så totalt blev det ca 12 timmar framför datorn och 3 timmar intervju igår. Jag gillar att jobba på ordentligt när jag är iväg.

CCC1000-helg
Jag frågade om jag kunde bo hos Idas kusin Ellen Pettersson vilket jag har gjort förr, men hon var på bröllop i Grekland så jag tog istället en extra natt på Hotel Mornington Bromma. Där jag har bott många gånger tidigare.

Jag gillar att bo hemma hos folk istället för hotell. Det är trevligt. Samtidigt blir det mer sömn på ett hotell, så det finns för- och nackdelar.

Fördelen med Mornington är att jag alltid trivs där, samt att de har ett bra gym för att träna styrka och kondition. Dit tänkte jag gå nu. Klockan 10 börjar CCC1000-helgen, med föreläsningar, tekniklektioner, långpass, testrunda, styrketester etc. Där jag är coach/ledare. Det avslutas på söndag eftermiddag. Femte året som är jag med på CCC1000s läger nu.

I receptionen på Hotell Mornington Bromma hittar du bland min bok, Markus Torgebys bok och godis.

Spana in passgången! För att lättare lära sig nya rörelsemönster tror jag det är det en fördel att ha en stor balans-, rörelse- och koordinationsbank. Därför kör jag ibland medveten passgång med mina elever, som igår på Ekerö. Pröva gärna själv, inte helt enkelt att få till det bra.

Kul med så stort intresse för Wickström Coachings ”Vasamotionären”. Hela 250 personer har redan ansökt. Två personer blir de lyckliga vinnarna.

Roligt också att vi är hela 60 adepter i coachingen och det är härlig drag i gruppen! Är du också sugen går det bra anmäla sig här. Nästa träningsprogram startar 17 september.

Natursnöspår på Nordtorp

Jag bröt staven och åkte ett par mil så här. Funkar bättre än man tror att åka med olika långa stavar.

Anders Engström, ägare och vd på Alewalds. Anders brukar säga att jag och Ola Ravald är de två klart bästa tekniktränare han haft. Det får mig alltid att rodna, med tanke på hur många landslag som Ola har jobbar för.

Föreläsning i tempodräkt med matchande Hoka-skor

Fredrik Erixon och jag efter testrundan på Ekerö

I lördags hade vi föreläsningar på förmiddagen på Hotel Mornington med CCC1000 fram till lunch. Jag föreläste för första gången i tempodräkt och valde att prata om motivation, styrketräning och stakmaskiner.

Efter lunch körde vi ca 1,5 timme teknikträning med CCC1000 på Ekerö, innan det var dags för testrundan. 4,48 km på 2:or ganska flack terräng. Starten och målet ligger inte exakt på samma ställe, men såpass nära att vindens riktning nog är försumbar. 25 höjdmeter upp, lika många ner. 11.03 min. 24.3 km/h i snitt på Elpex-2:or Wasa 610.

Inget att hänga granen direkt. En klar försämring på 24 sekunder i liknande väder förra året. I år 22 grader, mulet, torr vägbana, 4 m/s sydlig vind. Fredrik Erixon kom ikapp mig och jag var tvungen att ligga bakom honom en stund och för att sedan vinna med 2 s. Visserligen hade han lite snabbare tvåor, men ändå.

Fredrik Erixon och jag igen

Det var ingen sensation att det inte alls kändes bra. Det var första rullskidpasset på tre veckor och senaste tre veckorna har varit under 2 timmar per vecka. Det kändes i ryggen dagen efter.

Styrka och extra rullskidåkning
Efter testrundan körde vi Fredriks styrketest, där man ska göra 1 min av följande övningar med ca 3 min vila mellan varje: korta sit-ups (62 för mig), saxhopp ungefär som ”utfallshopp” (58) sälen för ryggen (58) samt armhävningar med bröstbenen ner till kompisens knytnäve (45).

Därefter var vi några som skarvade på med drygt 50 min rullskidåkning.

Löpintervaller och rullskidor
På söndagsmorgonen körde jag löpintervaller på bandet på Mornington, total tid på bandet 40 min, medan Magnus Nygren och Kay Rung körde styrka.

Löpbandsintervaller på Mornington Hotel Bromma

För mig blev det detta:

• 5 st 3 min-intervaller på 0 procent lutning i 3.20 min/km-fart med 1 min vila.
• 2 min i 4 min/km-fart på 5 procents lutning, 2 min vila
• 2 min i 5 min-fart på 10 procent, 2 min vila.
• 2 min i 6 min-fart på 15 procent.

På CCC1000-träningen körde vi först en tekniklektion på drygt 1 timme. Därefter ett långpass på drygt 2 timmar som jag också körde, med paus på Troxhammars golfklubb. Fullt blås sista milen. Jag hade fyror så jag fick bita i ordentligt. Jag styrde upp ett bra lagtempo där alla hjälpte till. Och flåsade. Skitkul!

Så tack vare mycket egen åkning i helgen blev det 6,5 timmes träning i veckan. Kände att det behövdes.

Catharina Söderström och Elisabeth Göransson

Kay Rung, ny i CCC1000. Kay, Magnus Nygren och jag åt en trevlig middag på Mornington i lördags kväll.

Michael Lembke, Fredriks Ö till Ö-partner

Så här såg det ut när jag sprang i söndags. Jag skulle kunna skriva en uppsats om vad jag anser om löpteknik, men starkt förkortat tycker jag faktiskt att det ser okej ut.

Generellt tycker jag löpband på gym är väldigt bra

Foten landar ganska plant (ej på framfoten, ej på hälen). Foten är på väg tillbaka när den landar. Hälen når en hög position bakom kroppen. Steget är lite grann som ett hjul. Armrörelserna är ganska små och inte så yviga. Höften/rumpan ramlar inte ner allt för mycket.

Sedan finns det såklart alltid mycket att jobba på. Kom gärna med feedback, det är många delar av löpteknikens underbara värld jag inte är speciellt bra på.

Trots tuffa intervaller känner jag inget i vaderna idag. Visserligen rejält dämpade Hoka-skor, men det visar ändå att löpband är bra mycket mjukare än asfalt. Det har jag vetat innan, men det har aldrig varit så påtagligt.

Nedan två skärmdumpar från Racefox-appen. Som jag nämnt tidigare så är det lättare att hålla 2.0-kvoten mellan båltryck och attack när man tar i.

Racefox-värden 11 minuter fullt blås på 2:or mestadels stakning

Racefox-värden 1 timme lugnt på 4:or med en hel del benarbete

Racefox diagonalvärden (kick och grepp) från det lugna passet

Jojje Borssén kör SkiErg på Mornington Hotel Brommas Health Club

Jag har bestämt mig för att rycka upp min överkroppsstyrka med inte bara styrketräning i fält utan även med vikter, så jag fortsätter att pumpa järn inte bara en dag i veckan utan nu plötsligt två veckor i rad med två gånger.

Det är skillnad mot en gång i månaden som jag ungefär legat på tidigare. Jag lyfter redan betydligt mer så kopplingarna mellan hjärnan och muskler går fortare. Om jag de facto blivit starkare redan är dock mer tveksamt.

Peter Rosenqvist och jag spelar Wii. Nintendo 8-bit har jag spelat mycket, med Zelda som favoritspel. Spelade mycket Bizze i mitten av 90-talet.

Stockholmsturné
Efter att vi var klara med CCC1000 på Ekerö i söndags eftermiddag åkte jag med hem till Peter Rosenqvist i Drevviken som bjöd på ingefärashot, bubbelbad och bastu. Och jag testade även att spela Wii för första gången och till min stora glädje utklassade jag Peter på ett bilspel. Jag fick dock storstryk av hans 10-åriga dotter.

Sedan körde Peter mig till Jojje Borssén i Älta. Jag sov där eftersom Jojje och jag spelade in instruktionsfilmer för Wickström Coaching på gymmet på Mornington Hotell på morgonen (därefter hann jag även med ett möte med Racefox innan jag satte mig på tåget hem för ytterligare ett möte i Borås på måndag kväll, puh).

Det blev ett tiotal filmer som visar styrkeövningar med skidåkarfokus samt en film på när Jojje drar 5000 m SkiErg för första gången. Jojje har aldrig testat det så det har varit stora påtryckningar i Wickström Coachings slutna Facebook-grupp, där det även gissats tider.

Inte vackert
Styrkefilmerna kommer vi snart lägga upp för adepterna i inloggat läge, medan filmen på Jojjes stakmaskintest finns för allmän beskådning. Obs: Jojjes SkiErg-teknik är inget du ska försöka ta efter, särskilt inte sista 10 sekunderna.

Här finns filmen där Jojje kör 5000 m SkiErg för första gången.

Efter att jag puffade för att det bara fanns tre platser kvar på mitt Vasaloppsläger i Grövelsjön förra veckan blev det fullt direkt. Kul med stort intresse. Tidigare har det inte blivit fullbokat så tidigt.

Senarelagd löpning
Igår skulle jag ha sprungit vid Hestrastugan när Ida var med barnen på skogsleken. Men när vi kom dit var inte Astrid alls i form så Ida och jag beslutade att jag skulle åka hem med henne för att vila.

Löpintervaller 1 km mellan Sjömarken och Sandare. Polar Flow-appen.

Istället gav jag mig ut på när Ida lade barnen. Syftet var dels att få fart på platt asfalt, dels att känna på vad som skulle kunna vara en rimlig målfart i Kretsloppet på lördag.

Bänkpress och bicepscurls
Jag sprang fram och tillbaka på en nästan helt flack asfaltssträcka på cykelbanan mellan Sjömarken och Sandared. Från att ha västra änden av järnvägsbron i Sjömarken ovanför sig till andra lyktstolpen på höger sida efter P-skylten i roten av backen upp mot Sandared. Mellan 0,99 och 1,01 km på min Polar V800. Bra sträcka för den här typen av intervaller.

Snittfarten var lite olika pga motvind åt ena hållet, men totalt på 4 st 1 km-intervaller med 1 min vila snittade jag 3.24-fart. Jag hade ju såklart gärna sprungit mycket bättre, men med tanke på hur illa det gått med träningen på sistone var jag nöjd. Sett till detta passet blir det nog svårt att hålla 3.35-fart på lördag en hel mil utan pauser, men försöka går ju alltid.

Efteråt löppasset (totalt 26 min) körde Tobias Magnusson och jag styrka i 45 min. För ett par veckor sedan lyfte jag 57 kg tre gånger i ett set, nu gjorde jag det sju gånger. Vi avslutade med bicepscurls i sanna Bob Impola-anda.

I senaste avsnittet av Lagom Kondition intervjuade Niklas Bergh ingen mindre än Malin Ewerlöf, som bland många andra segrar varit först i Lidingöloppets tremil.

Malin gjorde en jättefin banbeskrivning, men när hon rekommenderade att springa jämna milsplittar gick jag igång. Om du inte vill lyssna på hela avsnittet så spola fram till ca 9 min kvar då jag går igenom hennes egna mellantider som stöd och argumenterar för att du inte ska försöka hålla samma kilometertid hela loppet.

Och som vanligt i podden så pratar vi strunt samt går igenom Niklas och min träning från senaste veckan. Podden finns där poddar finns.

Lidingöloppets upplopp

Här några bilder från när jag kutade Kretsloppet i lördags.

Kretsloppet starten 2018 milloppet. Jag till vänster mellan Anders Grahl (röd-vit-randig) och Jakob Böhm (solbrillor). Foto: Christer Falk.

Jag i grönt, Simon Grenlöv i blått och Ove Nilsson i solbrillor och 2XU calfs. Efter ca 3 km. Foto: Sari Tiainen.

Jag spurtar mot mål på Kretsloppets upplopp 2018. Foto: Christer Falk.

Jag till vänster i publiken med mobil. Jag jobbar lite för Kretsloppet och här filmade jag första starten på 400 m (där också Astrid och Maj sprang) för att lägga ut på Kretsloppets Instastory. Foto: Sari Tiainen.

John Enander, Peder, jag, Linus Svensson och Mattias Nygren. UIF långlopp.

Linus Svensson bröt staven med en knapp timme kvar och den blev kortare och kortare. Till slut skitkort. Men det gick hyfsat för honom att åka med den ändå.

En gång på våren och en gång i månaden på hösten kör vi ett gemensamt rullskidpass med min klubb Ulricehamns IF. Turen i söndags blev 54,1 km på 2 h 45 min, vilket blir 19,6 km/h i snitt.

Jag körde på Swix-3:or, så jag fick slita en del, framförallt första timmen. Det blev lite hets, ett par skyltspurtar och race uppför sista backen till Lassalyckan (ca 10 min).

Bröt spetsen
Jag bröt en stavspets vid en skyltspurt ungefär halvvägs. Lyckligtvis hade Mattias Nygren med sig en tändare och Peder en extra stavspets. Madhusstavar är 11 mm där nere och spetsen var en 10 mm, så det gick sådär. Men fick på den hyfsat. Körde mycket stakning med frånskjut och diagonalåkning andra halvan för att belasta spetsen mindre. Det höll.

En kort period bytte jag rullskidor med John Enander, som fick åka på mina Swix-3:or och jag på hans Swenor-3:or. Stor skillnad.

Träningen lör-sön gjorde att veckan landade på totalt 5 h 30 min. Mindre än målet på 7 h, men ingen katastrof.

P4 Sjuhärad med Kristin Holmberg. Jag gillar att vara med i radio! En av få gånger jag tackat nej var när de undrade om jag ville kommentera Therese Johaugs dopningsdom.

Så här ser man ut när man korrläser pdf:en av Vasalöparen för länge

Igår lämnades Vasalöparen till tryck på morgonen, så måndagen var en tuff dag. Eftersom jag lämnar barnen varje morgon och hämtar kl 15.30 två dagar i veckan blir det utmanade med träning och sömn i Vasalöparentider. Jag behöver helt enkelt jobba när andra människor sover för att få gjort allt jag ska.

I måndags fyllde jag 36 år. Det blev våfflor och varm choklad på sängen. Spännande när hela familjen är i sängen, inklusive en 4-åring och en 6-åring. Det blev smuligt att sova på kvällen.

Kvällen innan var mina föräldrar, Idas föräldrar och syrrans familj över på middag. Gott med pappas egenfångade lax (nät i Vejbystrand) och tårta.

Radio och magasin
Jag missade nog f ö nämna att jag blev intervjuad i radio i fredags. I P4 Sjuhärad om Kretsloppet. Kul med radio! Och snart ska jag vara gäst i en pod igen.

Fotning i Nordtorp med Masaya

För att fortsätta med mediarapporteringen blev jag fotad på rullskidor i Nordtorp några kilometer från där vi bor idag. Kul att åka efter en bil med en fotograf i bakluckan. Ska bli spännande att se bilderna när de kommer. Det är till ett magasin som Rya Åsar Trail Run ska ge ut.

Starkare i bänken
Träningen hittills i veckan har varit gårdagens gympass med Martin Josefsson i atletklubben hemma i källaren. Jag tror det var den 30 aug jag lyfte 57 kg tre gånger i bänkpressen. Sedan har det gått successivt bättre. Nu klarade jag samma vikt åtta gånger. Vi körde 45 min och tog generellt i ganska mycket. Te och mackor efteråt.

Vasamotionären
Wickström Coaching utlyste en tävling om att få bli en av två Vasamotionärer, som vinner coaching och skidprylar till ett värde av 28 000 kr. Hela 525 sökte och igår presenterade vi de två vinnarna: Anki Kihlström och Johan Ylläsjärvi.

Stort tack alla ni som var med och tävlade! Läs mer om Anki och Johan här.

Vasamotionären Anki Kihlström

Vasamotionären Johan Ylläsjärvi

En av övningarna Martin Josefsson och jag körde igår var Skigripstakning, som jag valde att kalla den. Jag gillar att använda Skigrip för att få samma fattning som vid skidåkning. Det är ett produkttest som jag gjorde för några år sedan, men börjat använda mer först nu.

Det känns som bra träning för uppförsstakning. Jag har inte benen parallellt utan de den ena foten framför den andra. Det är för att jag ska kunna spjärna emot mer med bålen och på så sätt generera mer kraft. Det kan du också se på TV när Visma Ski Classics-åkarna stakar i branta uppförsbackar.

Tekniken kanske inte är den bästa på videon nedan, men det bet bra. Draghissen (styrkeredskap med vikter) följde med huset. Det är inte den mest kvalitativa, men den gör sitt jobb och jag använder den ganska mycket när jag kör styrka.

Föreläsning på Swedivia i fredags på deras friskvårdsdag

Förra veckan höll jag en föreläsning om motivation och att komma igång med konditionsträning på Swedavia på Landvetter.

Fika och utdelning av bok innan föreläsning på deras kontor

Igår var det åter dags att bege sig västerut. Denna gång för föreläsning samt skidgångsträning i Trädgårdsförening med advokatbyrån Maqs. Det kanske låter lite konstigt med skidgång på en plan gräsyta, men det funkade kanon med lite kreativitet.

Jag kör ett friskvårdsprojekt med Maqs med ett antal träningsträffar, föreläsningar, träningsprogram samt att alla deltagare får min bok Smart Konditionsträning. De har anmält ett antal lag till Stafettvasan och flera har inte åkt skidor tidigare.

Det var verkligen en härlig stämning i gruppen och jag ser redan fram emot nästa träff!

Skidgångsträning med Maqs som ska köra Stafettvasan. Utanför Trädgårdsföreningen.

Skidgångsträning i Trädgårdsföreningen i Göteborg

Sakta vi går genom stan. Maqs kontor ligger vid Nordstan så vi promenerade fram och tillbaka till Trädgårdsföreningen.