Igår vaknade jag kl 03.30 och kunde inte somna om. Idag lyckades jag sova till kl 04.45. Det går framåt. Men benen gör fortfarande helt vansinnigt ont sedan Ultravasan i lördags. Jag kan ännu inte resa mig från sittande eller liggande ställning utan att ta en massa hjälp av armarna. Anledningen till att jag vaknar tidigt är förmodligen att återhämtningsprocesserna går på högvarv.
Mark Allen vid Götaplatsen i Göteborg
I det aktuella numret av Runners World finns min artikel om triathleten Mark Allen som jag intervjuade i Göteborg tidigare i år. Han har vunnit Ironman på Hawaii sex gånger och avslutade marathonsträckan i ett av loppet på 2.40. I artikeln skrev jag en del om den aeroba tröskeln och nedan är två stycken som utdrag av texten. Intervjun inspirerade mig en del och jag tycker det är lite märkligt att man inte pratar mer om den aeroba tröskeln.
Den aeroba tröskeln är nivån av ansträngning där mjölksyrabildande energisystem går från en nästintill obetydligt roll till att bli mer betydande, att jämföra med den anaeroba tröskeln (mjölksyratröskeln) som ligger där kroppen början producera mer mjölksyra än den klarar att ta hand om. Mark är inget stort fan av mjölksyratest på labb, men har du gjort ett sådant så brukar testkliniker schablonmässigt sätta de två trösklarna till 2 respektive 4 mmol/l mjölksyra i blodet. Pulsmässigt motsvarar trösklarna ungefär 75-80 respektive 85-90 procent av maxpuls, med stora individuella skillnader.
…
MAF-test
Akronymen står för Maximal Aerobic Function och testet går ut på att det är den aeroba förmågan, alltså kapaciteten att springa utan höga mjölksyranivåer, som säger mest om vår kapacitet att prestera bra i konditionsidrott.
Gillar du att springa med mobilen finns det en artikel om tio träningsappar i det aktuella numret av Runners World
Till skillnad från att exempelvis testa sig genom att springa 3000 meter så fort som möjligt, går MAF-testet ut på att du springer en given sträcka eller tid med en given puls. Om det går fortare eller om du kommer längre så har du förbättrat dig.
Det kan exempelvis handla om att springa 5000 meter på bana med 150 i puls en gång i månaden. Förhoppningsvis kommer det att successivt gå snabbare. Du kommer också förmodligen ha jämnare kilometertider. Enligt Mark Allen ger en klar förbättring på MAF-testet även tydliga förbättringar på tävlingar där mycket mjölksyra är inblandat, exempelvis millopp.
Så här får du fram din MAF-puls:
1) Subtrahera din ålder från 180 (180 – ålder).
2) Modifiera den siffran genom att placera dig i en av följande kategorier:
a) Du saknar helt träningsbakgrund, och/eller har/har haft hälsoproblem som kräver medicinering: subtrahera 10 (-10).
b) Du saknar träningsbakgrund men är frisk, eller om du har tränat regelbundet i upp till två år men ofta blir sjuk eller förkyld: subtrahera 5 (-5).
c) Du har tränat i upp till två år utan problem och utan mer än två förkylningar per år: behåll din siffra.
d) Du har tränat i mer än två år utan problem med en stadig förbättring på träning och tävling: addera 5 (+5).
e) Du har många års kontinuerlig konditionsträning bakom dig och tävlar på nationell eller internationell nivå: addera 10 till 15 (+10 -15).
Om du är 30 år gammal och passar in i kategori b, blir din MAF-puls 145, vilket ungefärligt ska motsvara din maximala aeroba puls. Det är den pulsen du ska sträva efter i ditt MAF-test och också den högsta träningspulsen du ska ha under typiska distanspass enligt metoden.
