5000 m SkiErg på 17.44 min. Motstånd 8.
I podcasten Lagom Kondition genomför vi varje år Ergtober. Då presenterar vi ca 3 stakmkasinspass per vecka. Förra veckan var det bara två dagar som tillhörde oktober, så då var det bara ett pass: 5000 m full fart. För mig tog det 17.44 min på motstånd 8, vilket var på tangerat (på tiondelen) årsbästa och 21 s från personbästa.
Så här ser denna veckas tre pass ut:
SkiErg
100 m fullt blås
Helst i jeans. Helst utan uppvärmning och nedvarvning.
20 min lugnt
Samma fart hela tiden, 20 s per 500 m långsammare än årsbästafart på 5000 m. Byt motstånd varje minut som en trubbig pyramid: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1. Fundera gärna över vilket motstånd som känns bäst.
Motstånd 1 vs 10
– 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
– 10 st 4 min-intervaller med 1 min vila. Varannan motstånd 1, varannan 10. Fart: 4 s långsammare per 500 m jämfört med årsbästafart på 5000 m.
– 1 min nedvarvning på motstånd 1
Obs: Sikta på ca 10 drag fler mer minut på motstånd 10 än motstånd 1. Alltså högre frekvens på 10:an.