33 procent förbättring på en månad i chins med en variant av ”Grease the groove”. Tack till Johan Renström på Runners World för inspiration. Läs mer nedan samt här.
Under en månads tid (6 dagar i veckan) körde jag 3-5 set med antingen 3-4 st chins (pull-ups) utan hjälpmedel eller 7 st med gummiband. Utspritt över dagen. Alltså inga maxningar.
Resultatet: Höjde personbästat från 6 st till 8 st reps. På filmen ovan skäms jag lite för att moralen är ganska låg för att kämpa för en nionde, men Duplantis ökar ju aldrig sina världsrekord med mer än 1 cm.
Anders Aukland gör chins år 2013.
Så här fungerar Grease the Groove
När du upprepar en specifik styrkeövning som armhävningar, kommer kopplingarna mellan dina muskler och ditt nervsystem att bli allt bättre. Styrka är en färdighet. Muskler lär sig arbeta, det är därför du snabbt blir starkare när du börjar träna styrka.
Säg att du klarar 10 armhävningar. Enligt Grease the Groove-konceptet ska du då göra 5-8 stycken armhävningar, 5 gånger per dag, 5 gånger i veckan. Du ska inte köra varje dag. Anpassning och tillväxt kräver vila.
Även om din styrka till stor del är neurologisk, är det dina muskler som skapar rörelsen och övervinner det motstånd som förhindrar rörelse (gravitation, friktion, tröghet). Musklerna måste därför anpassa sig och bli större för att möte de växande neurologiska kraven. Form följer funktion. Dina muskler formar sig efter det du gör.
Några regler:
- Gör högst två typer av övningar i taget.
- Träna på 50-80% av ditt max. Kör aldrig tills du inte orkar längre.
- Träna bara när du känner dig pigg. Var noga med återhämtningen.
