Träning – Erik Wickström – Konditionskonnässör

Mobiltelefon i skidspåret. Foto: Anders Claesson.

Frekvens Vasaloppet enligt Racefox var 54

Mina Racefox-värden från Vasaloppet 2019

Racefox-värden Bredaredsrundan 16 nov 2019. 132 i snittpuls. Ingen hetskörning, men tryckte på hyfsat. Swenor-4:or. Alltså högre värden i Vasaloppet. Jag upplever att det är lättare att få högre värden på rullskidor.

Racefox på 5000 m SkiErg 9 maj 2019. Tid: 18.07 min. Attack, båltryck, frekvens, stabilitet och ski power.

Jag har investerat i en Apple Watch för att slippa ha med mig mobilen när jag använder Racefox, som jag även i år har ett samarbete med. Högsta värdena för ett lopp i år, vilket var väntat eftersom 24 km är kortare än 40 km. Dessutom var det hårt underlag och inte så knixigt, vilket i sin tur gav bra stabilitetsvärde.

Mina Racefox-värden i Stafettvasan 2019, första sträckan 24 km starten till Mångsbodarna.

Mitt senaste pass, det första med nya Racefox-appen. Drygt 3 h lugn stakning på 3:or 16 nov 2019. Teknikvärde 1.7.

Senaste åren har jag haft ett samarbete med Racefox. Min roll har delvis varit att visa lite vad man kan använda den till samt sprida vad jag har för värden i olika sammanhang. Så här kommer lite tips för skidappen (finns även löpning) för dig som är intresserad.

Redan 2013 kom den första versionen av Racefox – då under namnet Wememove – som analyserar rörelserna i bålen för att ge feedback på din skidåkning. Mycket har hänt sedan dess och jag har kontinuerligt testat och givit feedback på appen med det tillhörande sensorbältet, som du bär likt ett pulsband.

Racefox nya grafiska profil gjord av min podkollega Niklas Bergh

När du åker skidor, rullskidor eller kör stakmaskin med Racefox får du förutom vanliga värden som puls, tid och hastighet, även några specifika nyckeltal (KPI:er på dataspråk) som säger en del om din åkning.

Attack (stakning). Hur mycket du accelererar kroppen nedåt före stavarna träffar underlaget.
Båltryck (stakning). Hur mycket du böjer kroppen framåt i staktaget efter att stavarna har träffat underlaget.
Stabilitet (stakning, stakskjut och diagonal). Hur bra du är på att repetera stavtagen i samma rörelse.
Frekvens (stakning, stakskjut och diagonal). Hur många stavtag du tar per minut.
Grepp (diagonal). Hur mycket du accelererar kroppen nedåt så att skidan sätts fast i backen.
Kick (diagonal). Hur mycket du skjuter på efter det att du satt fast skidan.
Skipower. Attackvärdet gånger frekvens. Det blir lite grann som ett mått på effekten.

De här värdena säger inte allt om din teknik och din prestationsförmåga, men det ger en indikation. Det kan exempelvis handla om att du trycker till bättre med vänster än med höger ben i diagonalen, något som annars kan vara svårt att upptäcka.

Du kan sedan något år tillbaka använda Racefox med Apple iWatch. Det är en välkommet bland oss som inte gillar att ha med sig telefonen när vi tränar.

Andra timmen hårt med Racefox på skidor. Jag har haft

Formindikator
Jag gillar Racefox som är typ av effektmätare. Värdena attack, båltryck och frekvens säger en hel del om formen. Det är extra bra vintertid då föret varierar och det är svårt att utvärdera fart.

Jag kör ibland en timme lugnt + en timme hårt med Racefox. Jag använder det inte på alla pass, utan långpass och tävlingar då jag vill se hur jag presterar.

Även på rullskidor kan jag använda Racefox som formindikator, då väder, vind och rullmotstånd kan göra att snittfart blir missvisande.

Det är svårt att jämföra värdena på rullskidor och skidor. Du kommer att få bättre värden på rullskidor där underlaget är jämnare och stavarna svarar bättre mot underlaget. Du kommer också att få bättre värden för stabilitet på rullskidor.

Teknikvärdet
Som teknikanalys ger Racefox vissa indikationer, men det säger inte allt. En bra tekniktränare är bättre.

Teknikvärdet (båltryck delat med attack) beror väldigt mycket på hur hårt du kör. Där tycker jag Racefox borde väva in procent av maxpuls i formeln för att det ska bli relevant.

Många av världens bästa skidåkare skulle förmodligen få omdömet ”du blir lite sittande” när de är ute på lugna stakpass. Men om du t ex kör ett 8 min-test i full fart och får under 1,6 i teknikvärde så behöver du jobba på din stakteknik.

Racefox-värden rullskidor en timme full fart. Båltryck/attack-kvot 2,09. Den 28 juni 2018.

Teknikvärdet är båltryck delat med attack. Jag brukar få över 2.0 om jag kör hårt upp till två timmar och kring 1.5-1.7 när jag kör lugnt.

Frekvens
I löpning är Racefox långt ifrån unika med att mäta frekvens. Men jag tror att de är det inom skidåkning utanför landslags- och labbmiljöer.

Jag tycker det är intressant att mäta frekvens. På lugna pass har jag ca 45-50, på långlopp ca 50-55 och på kortare grejer ca 55-60.

Därför borde det mesta skidlika sättet att dra 5000 m SkiErg för mig vara med ca 55 i frekvens. Jag hamnar ofta på 50-53. Många hamnar på 45. De bör öka.

Se hur du har lagt upp loppet
Personerna bakom Racefox är specialister på att analysera stora mängder data, så de har även inlett samarbeten med en rad arrangörer och leverantörer.

De tittar på saker som hur många i led 3 tar medaljen etc.

Racefox har också genom ett tidigare samarbete med Nordenskiöldsloppet, gjort att du kan räkna ut estimerad sluttid i det 22 mil långa loppet baserat på din tid i Vasaloppet. Detta genom att Racefox har tittat på sluttider för de åkare som tidigare kört båda loppen samma år.

När du tävlat kan du också beställa en analys av loppet så du ser hur du disponerat det. Nedan mitt Redbull Nordenskiöldsloppet 2017.

Racefox-rapport Nordenskiöldsloppet 2017

I det nya loppet Sjuhärad ospårat ska ta dig från Ulricehamn till Borås på Sjuhäradsleden på snötäckta stigar och grusvägar. Sträckan kommer varken prepareras med skoter eller pistmaskin.

Västergötland upplevde en fantastisk vårvinter 2018, med flera decimeter natursnö långt in i mars. Någon som gladde skidprofilen Erik Wickström från Borås.

– Jag gav mig ut på skaren tidiga mornar och bara njöt av skejting på olika mossar, sjöar, fotbollsplaner och åkrar. Men det var inte skare varje dag och då upptäckte en nygammal sida av skidåkning på natursnö. Den rätt ut i skogen utanför dörren.

Erik beställde ganska snart ett par breda turskidor med stora back country-skor.

– Istället för att ta bilen till det pistmaskinspreparerade konstsnöspåret började jag varva den vanliga träningen med att diagonala mig fram på tunga turskidor i den närliggande skogen, helst med pannlampa. Det var helt fantastiskt. Och pulsen steg fint samtidigt som benmusklerna fick jobba hårt, berättar Erik.

4 mil på 6 timmar
En normal vinter i Sjuhäradsbygden – som har många fina konstsnöanläggningar – bjuder på uppskattningsvis 1 till 4 veckor med mer än 10 cm natursnö. Innan snön försvann vintern 2018 hann Erik med att åka skidor på Sjuhäradsleden från Ulricehamn till Borås, en sträcka på drygt 4 mil.

– Det var en rolig utmaning och ett fint träningspass. Det tog mig 6 timmar med några stopp för kaffe och ostmackor som jag hade i ryggsäcken.

Erik Wickström och Niklas Bergh i podcasten Lagom Kondition

Fokus på upplevelsen
Nu ska Erik tillsammans med Niklas Bergh från podcasten Lagom Kondition försöka arrangera ett lopp från Ulricehamn till Borås, som ett led i att uppmuntra motionärer till ”turåkning runt knuten”.

– Loppet kommer att heta Sjuhärad ospårat. Fokus ligger på en skidutmaning som kompletterar seedningsloppen, vilka i södra Sverige ofta genomförs som varvlopp på konstsnöspår. Vi fokuserar på en genuin upplevelse och rekommenderar alla att åka på turskidor, men vanliga skidor är också tillåtet. Alla bitar med arrangemanget är inte helt klara än, som exakt bansträckning, vägövergångar, vätskekontroller, starttider med mera. Så håll öron och ögon öppna.

Osäkert snöläge
Datum för loppet är satt till lördag 25 jan, men eftersom snötillgången är högst osäker finns det två reservdatum, lördag 22 februari och lördag 7 mars.

– Det kommer bli minnesvärt för deltagarna, avslutar Erik Wickström.

Läs mer: www.ospårat.se (på gång)

Anmäl dig till nyhetsbrevet för loppet här.